What is *How to Change* by Katy Milkman about?

*How to Change* by Katy Milkman provides a science-backed framework for overcoming 7 key obstacles to behavior change, including procrastination, impulsivity, and forgetfulness. Drawing on behavioral economics, Milkman advocates for tailored strategies over generic advice—like using "temptation bundling" to make workouts enjoyable or leveraging "fresh start" moments for goal initiation. The book combines research with real-world case studies to create an actionable guide for personal and professional growth.

Who should read *How to Change*?

This book is ideal for individuals seeking evidence-based methods to break bad habits, managers aiming to drive organizational change, or anyone struggling with procrastination or motivation. It’s particularly valuable for fans of *Atomic Habits* or *Grit* who want deeper insights into behavioral science.

What are the 7 obstacles to change in *How to Change*?

Katy Milkman identifies **procrastination**, **forgetfulness**, **impulsivity**, **laziness**, **confidence gaps**, **conformity pressure**, and **failure to start** as core barriers. Solutions include setting "fresh start" dates (e.g., Mondays), using reminders to combat forgetfulness, and reframing tasks as enjoyable to override impulsivity.

How does *How to Change* recommend overcoming procrastination?

Milkman suggests "temptation bundling"—pairing disliked tasks with pleasures (e.g., watching Netflix while exercising). She also emphasizes leveraging "fresh start" moments, like New Year’s Day or job changes, to reset habits. These tactics reduce the mental friction of starting new behaviors.

What is the "fresh start effect" in *How to Change*?

The "fresh start effect" refers to the heightened motivation people feel at temporal landmarks (e.g., birthdays, Mondays). Milkman shows these moments help dissociate from past failures, making them ideal for launching changes. For example, employees are 30% more likely to visit the gym after a fresh start date.

How does *How to Change* compare to *Atomic Habits*?

While both books focus on habit formation, *How to Change* emphasizes **diagnosing specific barriers** before applying solutions, whereas *Atomic Habits* prioritizes systemic environment design. Milkman’s approach is more tailored—for instance, addressing impulsivity with temptation bundling rather than blanket habit-stacking.

Can *How to Change* help with career transitions?

Yes. Milkman’s strategies apply to career shifts by using fresh starts (e.g., a new job) to adopt productivity habits, leveraging peer accountability to maintain momentum, and reframing intimidating tasks as enjoyable challenges. Case studies include professionals overcoming procrastination during job searches.

What criticisms exist about *How to Change*?

Some critics argue the book’s focus on self-diagnosis could overwhelm readers unsure of their barriers. Others note that while tactics like temptation bundling work short-term, long-term adherence requires additional support systems. However, Milkman’s empirical backing strengthens its credibility.

《如何改变》摘要

Katy Milkman

3.84(7005 Reviews)

《如何改变》摘要概述

在《如何改变》（*How to Change*）一书中，沃顿商学院教授凯蒂·米尔克曼（Katy Milkman）揭示了持久行为转变背后的科学。为什么谷歌和五角大楼都会咨询她的方法？探索彻底改变了婴儿猝死综合症（SIDS）预防工作的“全新开始效应”（Fresh Start Effect），并了解“诱惑捆绑”（temptation bundling）如何能让你的决心最终坚持下去。

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第 1 章

你脑海中的对手

安德烈·阿加西十六岁转为职业网球选手的时候，技术打法非常惊艳，评论员们都预测他会统治整个网球界。可到了1994年，他的世界排名掉到了第三十一位，他甚至到处跟人说，自己讨厌网球。合作了十年的教练刚把他解雇，而他居然是在阅读《今日美国》报纸时才知道这个消息的。后来在迈阿密附近的一家餐厅里，阿加西见到了他的潜在新教练布拉德·吉尔伯特。吉尔伯特特意让餐厅把啤酒放在冰柜里冰镇好，边喝边对阿加西说了一番别人从没说过的话。吉尔伯特说，阿加西输球并不是因为缺乏天赋，而是因为他试图在每一次击球时都打出完美的制胜球。这种策略不仅极大地降低了胜率，还在一分接一分的失误中，慢慢侵蚀掉了他的自信。吉尔伯特的解决办法，既不是让他去练更高的天赋，也不是让他付出更多的努力，而是换了一个诊断方向：不要再只盯着你自己了，你要开始去利用网球网络另一端那个对手的弱点。几个月后，阿加西以非种子选手的身份拿下了美国网球公开赛冠军。他不再疯狂追求一击必杀，而是耐心打拉锯战，专门攻击对方弱势的正手。后来，他在世界第一的宝座上整整保持了101周。沃顿商学院的行为科学家凯蒂·米尔克曼，在开始讲她的理论时，特别喜欢先讲这个故事。她在成为研究人类行为的学者之前，受过正规的工程师训练。而工程师解决问题，从来不会泛泛而谈。他们会精确诊断作用在结构上的各种具体力量，比如风载荷、重力、材料疲劳，然后针对这些力量进行精准设计。米尔克曼的核心观点是，我们过去试图改变自己行为的方式，就像阿加西当年打网球一样：全凭一股蛮劲，靠着万金油式的建议和千篇一律的意志力硬撑，却从不问问到底是什么在真正阻碍我们。有时候，阻碍我们的是冲动；有时候，是拖延、健忘、纯粹的懒惰、缺乏自信，或者是身边人群对我们产生的无形拉力。这当中的每一个问题，都是一个完全不同的对手，需要完全不同的对战策略。这就是贯穿全书的主线：真正的行为改变，始于精准的诊断，而不是盲目加大剂量去吃同一种万能药。接下来，我们将一起穿梭在米尔克曼职业生涯所研究的各种障碍中，去看看每一个解决方案背后的真正机制。通常，这些科学细节在被压缩成营销网文时都被删掉了。咱们先从最开始引发她研究兴趣的那个问题讲起：想要做出改变，到底什么时候才是最佳的时机？

第 2 章

“新起点效应”

2012年，当凯蒂·米尔克曼访问谷歌位于山景城的总部时，一位叫普拉萨德·塞蒂的副总裁问了她一个当时还没人真正回答过的问题。谷歌给员工提供了极其优厚的福利，比如免费健身房、退休金配缴、技能培训课等等，但几乎没什么人用。普拉萨德想知道：到底有没有一个最佳的“时间点”，能邀请大家做出改变？米尔克曼当时还没有确切答案，但她有一种直觉。这种直觉把她引向了公共卫生史上最成功的一个案例。 1990年代初期，研究人员发现，让婴儿仰卧睡觉，其发生婴儿猝死综合征的概率，只有趴着睡的一半。政府随即发起了一项名为“仰卧睡眠”的宣传运动，效果极其显著：从1993年到2010年间，仰卧睡觉的婴儿比例翻了两番，婴儿死亡率直线下降。相比之下，呼吁美国人打流感疫苗的运动收效甚微，而在餐馆菜单上标出热量的做法，也几乎没改变任何人的选择。为什么有一项运动能在一夜之间改变大众行为，而其他类似的努力却收效甚微？米尔克曼给出的答案是：新手父母是在一张白纸上作画。他们没有旧习惯需要打破。他们日常生活的每一样东西都是全新的，所以当医生说“让孩子仰卧”时，没有任何既有的行为惯性会产生阻力。米尔克曼与她的博士生戴恒晨以及哈佛大学的杰森·里斯合作研究发现，这种现象无处不在。大学生在一月份去健身房的次数最多，此外还有每周一、学校假期结束后，以及刚刚过完生日的那几天。谷歌上关于“饮食减肥”的搜索量，也会在每周初和每年初大幅飙升。他们把这称为“新起点效应”：每当我们遇到一个感觉像全新开始的日子，我们在心理上就会与过去的失败拉开距离，感觉自己好像换了一个人，拿到了干净的成绩单。芮·扎哈布可能是这个效应最典型的例子。他曾是个老烟枪，每顿饭都吃麦当劳。他把1999年的除夕夜作为自己的划界线。他说：“那是全人类的一个重置开关。”他在子夜前抽掉了最后一根烟。第二天早上，当他烟瘾大发时，他告诉自己，随着日历翻页，自己内部的某些东西已经改变了。他彻底戒了烟，几年后，他还赢下了育空极地极限马拉松——这是地球上最艰难的耐力赛事之一。米尔克曼和她的合作者证明，这种效应在大规模人群中同样有效。他们给数千名没有存退休金的大学员工发信，一部分信邀请他们在某个随机日期开始存钱，另一部分则邀请他们在“你下一个生日之后”或“春天的开头”开始存钱。这种“新起点”的提法，让人们加入计划的意愿提升了20%到30%。仅仅是将某个时刻冠以“开始”的名义，就能让同一个机会变得更有吸引力。不过，在你去寻找下一个新起点之前，有个警告值得牢记：新起点有时也会适得其反。戴恒晨后来研究过在赛季中期被转会的棒球运动员。当转会把一个状态低迷的球员的打击率清零重置时，他们的表现提升了；但是，当一个“状态正佳”的球员遭遇同样的清零重置时，他们的表现却出现了下滑，而且下滑程度远超普通的均值回归现象所能解释的范围。新起点能帮你看清并卸下过去失败的包袱，但它也可能冲淡那些原本运行良好的势头。如果你的日常习惯目前运转良好，一定要小心，别轻易带入破局的打扰。掌握时机固然重要，但只有当你弄清楚自己到底要跨越什么障碍时，知道什么时候跳跃才有意义。而挡在另一边的第一个障碍，是你生命中每天都能感受到的拉力：对眼下舒适感和快感的无抵抗力。

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第 3 章

把苦药包装成糖果

想象一下，在斯德哥尔摩的一个地铁站楼梯上，铺着画成巨大钢琴键盘的踏板，只要脚踩上去，就能演奏出音符。大众汽车的工程师在奥登普兰地铁站连夜安装了这套装置。第二天早上，平时习惯坐扶梯的通勤者们，为了听听踩上去的声音，纷纷开始蹦蹦跳跳地爬楼梯。楼梯变成乐器后，选择爬楼梯的人数整整增加了66%。经济学家给钢琴楼梯要解决的这个难题起了一个词，叫“当下偏见”；用米尔克曼的话来说，就是“冲动”。这就是我们倾向于选择眼前能带来即时满足的事情，而不是选择长远有回报的事情。你知道去健身房对身体好，你知道今晚复习比明天临时抱佛脚强。但是，做正确事情的奖励永远在未来，而乘坐扶梯、看网飞剧集或者吃甜甜圈的奖励，却就在眼前。米尔克曼在波士顿读工程学研究生时，也亲身经历过这个难题。在上完一整天课之后，她根本提不起劲去健身房。她的未婚夫听烦了她的抱怨，说了一句显而易见、但她此前却从未应用到自己生活中的话：“你是个工程师啊，难道你就不能工程化地设计一个解决方案吗？” 她意识到，问题不在于她缺乏意志力，而是去健身房这件事本身一点都不好玩。于是，她自己动手制造乐趣。她特别喜欢看高潮迭起的小说，比如《哈利·波特》和詹姆斯·帕特森的书。当时她因为总是窝在沙发上啃小说不复习，计算机课都快挂科了。她的解决办法是：只允许自己“在健身房里”读这些小说。她把这称为“诱惑捆绑策略”。等她成为沃顿商学院的教授后，对这个策略进行了严格的测试。她与学校的波特鲁克健身房合作，借给一部分受试者预装了令人着迷的有声书（如《饥饿游戏》、《达·芬奇密码》）的 iPod。这些设备被锁在健身房的柜子里，只有在锻炼时才能听。这组受试者的锻炼频率，比拿到邦诺书店礼品卡对照组高出了55%。而且受益最大的人，并不是那些天生自律的人，而是那些最忙碌、在一整天忙碌后意志力消耗殆尽的人。因为对他们来说，诱惑永远比咬牙坚持更有用。同样的原理——把苦药包装成糖果，在经济学家雅娜·加勒斯寻找留住维基百科志愿者编辑的方法时，也得到了验证。没有人因为编辑维基百科而拿薪水，所以现金奖励是行不通的。加勒斯对四千名新编辑进行了一项实验：一部分编辑因为出色的工作获得了一个小小的象征性奖章，也就是用户名旁边的一颗星星；而另一部分做出了同样出色工作的编辑，则什么也没拿到。拿到星星的编辑，在接下来的一个月里继续编辑的可能性高出了20%，一年后依然活跃的可能性高出了13%。工作内容本身没有任何变化，改变的只是包装。这种做法被称为“游戏化”，但它并不必然带来成功。米尔克曼在沃顿商学院的两名同事伊桑·莫里克和南希·罗斯巴德，曾为一家公司的优惠券销售员设计了一场精致的篮球主题销售竞赛，里面配有排行榜和扣篮动画。结果，这根本没有提升销量，反而让那些认为整个游戏都很幼稚、拒绝配合的销售员业绩变得更差了。这里的教训是：游戏只有在人们自愿选择参与时才管用。如果你把它当成“强制性的娱乐”压给别人，它就会变味。不过，当人们真正认可并投入时，游戏化能创造奇迹。南希·施特拉尔在2008年患了中风，导致左侧身体瘫痪，医生告诉她可能再也站不起来了。传统的物理治疗非常枯燥，患者在家里坚持做康复训练的比例极低。南希参加了一项临床试验，体验了一款名为“康复急流”的游戏。在游戏中，她需要通过做康复动作，来操控划水皮划艇在虚拟急流中穿行。她彻底沉迷其中。几年后，她不仅能走路、开车的，还能在真正的湖面上划皮划艇，甚至在儿子的婚礼上翩翩起舞。贯穿这些案例的共同线索是：“当下偏见”并不是一种需要你咬牙硬啃的道德缺陷，而是一个设计问题。只要让正确的选择能够带来即时的回报，你就再也不需要硬靠意志力了。但是，捆绑诱惑和游戏化，只有在你可以“一边”做正确的事、“一边”享受诱惑时才管用。有时候，问题不在于找不到任务中的乐趣，而在于你总是在拖延，总跟自己承诺“等会儿再去干”。这是另一个完全不同的对手，需要用到完全不同的武器。

第 4 章

故意给自己戴上手铐

2000年代初期，在菲律宾，奥马尔·安达亚经营着绿色银行。他面临着一个很直接的问题：他的客户存不下钱。三位学者纳瓦·阿什拉夫、迪恩·卡兰和韦斯利·尹向他提出了一个在他大多数同事看来简直是疯了的方案：推出一种你自己都不能随便取钱的储蓄账户。客户可以选择未来的某个日期，或者设置一个目标金额。在达到目标之前，这笔钱会被彻底锁定，利息和普通账户完全一样。每年当米尔克曼在沃顿商学院给工商管理硕士们讲这个故事时，那些受过正统经济学训练的学生都会感到抗拒。基础经济学理论认为，人们永远应该偏好更多的灵活性，而不是更少的灵活性——这就是为什么可退款的机票比不可退款的机票更贵。为什么会有人甘愿牺牲灵活性，花钱去“减少”对自己资金的控制权呢？然而，当绿色银行对一千多名客户进行测试时，那些仅仅“获得了这种锁定账户开户机会”的人，在接下来一年里的储蓄额，比根本没有获得这种机会的人高出了80%——尽管实际开户的人只有28%。少数坚定储蓄者的强劲表现，极大地拉高了整体平均值。几乎在同一时间，麻省理工学院的丹·艾瑞里在自己的学生身上做了一个平行实验。在一门为期十四周的课程中，一部分学生得到了标准的要求：在课程结束时交三篇论文；而另一部分学生则被告知，他们可以自己设定更早的截止日期，如果逾期就会扣分。经典经济学理论同样会预测没人会选择第二种方案：在可以保持选择灵活的情况下，为什么要主动承担被扣分的风险呢？但结果是，68%的学生主动选择了自我设定的截止日期。在后续研究中，拥有这种“自设截止日期”选择权的学生，做作业犯的错误比那些只有一个固定最终截止日期的学生少了大约50%。经济学家把这些工具称为“承诺机制”：任何你为了实现既定目标，而故意削弱自己未来自由度的行为，都算承诺机制。维克多·雨果在拖延撰写《巴黎圣母院》时，曾把除了披肩以外的所有衣服全都锁了起来，这样他就从物理上无法出门社交了。奥德修斯为了抵抗塞壬的歌声，把自己绑在了船桅上。这当中的机制永远是一样的：你在头脑清醒的时候做出决定，然后提前剥夺了那个未来可能受到诱惑的自己的选择权。米尔克曼指出，最灵活多变的承诺机制，是“资金承诺机制”。想象一下，隔壁桌正端上一盘油光滋滋、夹满你喜欢配料的芝士汉堡，而你正试图健康饮食。大多数人都会承认自己可能会沦陷。但现在想象一下，如果你吃了这个汉堡，就会立刻失去500美元。瞬间，抵抗诱惑就变得容易多了。这正是像 stickK 这类网站背后的逻辑：你设定一个目标，指定一个监督人，然后押上一笔钱。如果你失败了，这笔钱就会捐给你指定的慈善机构，或者捐给你极其厌恶的“反向慈善机构”。尼克·温特在二十六岁时对自己的生活感到不满，他就利用了这个工具迫使自己进行彻底的改变：他要求自己在三个月内写完一本书并去完成一次跳伞，合同规定如果失败，他将损失大约14000美元。结果他两件事都做到了。那本书《动机黑客》后来还小有名气。一项针对两千名尝试戒烟的吸烟者的研究也发现了类似现象：如果给他们提供一个储蓄账户，规定只有在六个月后通过尼古丁测试才能拿回里面的钱，那么他们彻底戒烟的概率会高出30%。如果动用现金让你觉得太极端，还有一种更温和的版本：软性承诺。一个试图减少不必要抗生素处方开具的研究小组，让医生们签署了一份公开承诺书，贴在候诊室里，承诺除非绝对必要，否则绝不滥开抗生素。这里面没有任何资金风险，只有在自己的患者面前食言的尴尬感。结果，不合理的抗生素处方开具量下降了大约三分之一。这里的驱动力是“认知失调”——我们讨厌自己看起来像个伪君子，而公开承诺把这种虚伪暴露在了光天化日之下。米尔克曼发现了一个近乎悲剧的转折：承诺机制确实管用，但几乎没什么人主动去用。绿色银行72%的客户拒绝了锁定账户；89%的吸烟者拒绝押上自己的钱去戒烟。解释并不是这些工具对大多数人没用，而是因为我们大多数人都是行为经济学家所说的“天真型”人群，潜意识里总相信自己下一次能靠纯粹的意志力战胜诱惑；而不是那种坦然接受自己需要帮助的“精明型”人群。如果你已经听到这里了，请注意：你现在已经具备了看清这一点的认知能力。承诺机制的作用原理，是在诱惑出现之前就筑起一道墙。但还有一种更隐蔽、更安静的失败模式，它和诱惑没有任何关系——它纯粹是因为你压根忘了日程表上还有这么一件事。

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第 5 章

在恰当的时机递上钥匙

2009年，Evive健康公司的联合创始人普拉尚特·斯里瓦斯塔瓦，正试图让更多的员工利用公司提供的免费流感疫苗接种服务。即使发了个性化的提醒，也只有大约30%的人付诸行动。几乎在同一时间，米尔克曼的研究生好友托德·罗杰斯，正在纠结政治学领域一个几乎一模一样的谜团：在他研究的一场选举中，有54%在民调中表示自己打算投票的注册选民，最终根本没有去现场。当罗杰斯深入调查原因时，发现最常见的借口根本不是冷漠，而是：“我忘了。” 遗忘发生得异常之快，也极其普遍。十九世纪的心理学家赫尔曼·艾宾浩斯通过用无意义音节测试自己的记忆力发现：我们在二十分钟内就会遗忘大约一半的新信息，一个月内会遗忘大约80%。提醒确实有帮助，但前提是时机必须极其精准。一项在酒店代客泊车处做的实验生动地证明了这一点：一部分司机在他们的车开过来之前的几分钟被提醒系好安全带；另一部分司机则是在刚坐进驾驶座的那一刻被提醒。过早的提醒几乎没有起作用，两组中系安全带的人数都在55%左右。但是，在“坐进车里的那一刻”受到提醒的司机，系安全带的比例达到了80%。仅仅几分钟的时间差，就足以彻底抹杀提醒的效果。这就是为什么配偶在早上提醒你下班后顺便买点东西很少管用——等到你需要这个信息的时候，它早已在你的脑海里消失了。那么，当你无法像代客泊车员那样正好在那个秒数站在旁边时，什么方法才真正管用呢？托德·罗杰斯在纽约大学心理学家彼得·哥尔威策的研究中找到了答案。哥尔威策曾研究过带着诸如“写期末论文”或“找新公寓”等模糊目标度过圣诞假期的慕尼黑学生。仅仅口头声明意向的学生，成功率只有22%。而那些被引导形成哥尔威策所说的“执行意图”的学生——即做一个把目标与具体触发条件连接起来的计划，形式为“当X发生时，我就做Y”——成功率达到了62%。不是“我要多用牙线”，而是“每天晚上刷完牙后，我就用牙线”；不是“我要多运动”，而是“每周二和周四下班后，我就坐17路公交车去青年会，用椭圆机锻炼三十分钟”。罗杰斯在2008年大选前的催票电话中直接应用了这一逻辑。打电话的人不再只是询问人们是否计划投票，而是问了三个问题：你打算几点去投票站？你会从哪里出发？在那之前你会在干什么？仅仅是接听电话并回答这些问题、形成一个具体的、带有提示线索的计划，就让受访者的投票率提高了9%。而对于独居者来说，这种提升效果翻倍了——因为独居者不像多人口家庭那样，会在日常聊天中自然而然地聊到“我们几点去投票”。米尔克曼把同样的逻辑应用到了Evive健康公司的流感疫苗提醒信中。她让公司在信里加了一个简单的提示：请写下你计划打疫苗的日期和时间。不需要寄回回执，公司也完全看不到答案。仅仅是“制定计划”这个动作，就让接种率提升了13%。后来的一个延伸版本，将过期未做的结肠镜检查筛查率提升了15%，其中改善最明显的是年长者以及此前屡次无视提醒的人群。当安吉拉·达克沃斯被要求说出行为科学中最重要的一个洞察时，她毫不犹豫地回答：基于线索的计划。不是因为这个方法有多炫酷，而是因为它能逼你把一个宏大的目标，拆解成具体到脑海中能想象出画面并去执行的动作。遗忘是一个可以修复的漏洞，重新规划线路就能解决。但在遗忘的背后，还有一个更深层的障碍——即使你清楚地记得自己该做什么，但你就是“提不起劲去干”。

第 6 章

把懒惰变成你的武器

2014年，宾夕法尼亚大学医疗系统的一位叫史蒂夫·霍尼韦尔的数据分析师，在他的数据里发现了一个无法解释的现象。一个每年要消耗医院系统和患者大约1500万美元的问题——医生们总喜欢开像立普妥和伟哥这样昂贵的原研药，而不是化学成分完全相同的仿制药——在一夜之间彻底消失了。仿制药的开具比例在一个月内从75%飙升到了98%。医院没有出台任何新政策，也没有人再去给医生们开会强调成本。发生的事情微小到让人有些尴尬：一位IT顾问在进行例行软件更新时，在处方系统里加了一个复选框。从那时起，除非医生主动勾选复选框要求使用原研药，否则系统将“默认”开具仿制药。而医生们和其他所有人一样，懒得去勾选那个框。这就是懒惰的另一面。我们通常把“选择阻力最小的路径”这种倾向视为一种恶习，一种需要靠自律去克服的东西。但米尔克曼认为，这往往是一种特性，而不是漏洞——让谷歌搜索算法保持高效的直觉，和让人类做出高效决策的直觉是一样的。秘诀在于，把那条阻力最小的路径，设计成通往正确方向的轨道。这就是“默认选项”的作用：它是你什么都不做就会得到的结果。如果你设置得聪明，就算你懒得做出主动选择，你依然能赢。默认选项功能强大，但它们只适用于一次性的决策——处方开一次，退休计划设置一次。它们帮不了那些你需要一次又一次重复做的事情，比如健身、健康饮食，或者少看手机。对于重复性的行为，仅次于默认选项的最佳选择是“习惯”：一种深深嵌入大脑的自动化反应，以至于你根本不需要再做决策。史蒂芬·凯斯廷是一名消防员。有一次，在一栋建筑物像多米诺骨牌一样坍塌后，他在着火的仓库里搜寻失踪的队友。在那种极度的恐惧下，理性的思考功能会关闭，训练出来的本能会接管一切。他的团队曾反复训练过一种违背直觉的本能：在呼喊被困的队友后，立刻停止喊叫，保持绝对的静默，这样你才能听到对方的回应。正是凭着这种训练出来的静默，他们注意到了废墟中伸出的一只手套，在建筑物彻底倒塌前几秒把队友拉了出来。凯斯廷把这次救援归功于习惯，而不是英雄主义——那种训练有素的行为，在意识无法依赖的时刻拯救了生命。习惯是通过“重复”加上“奖励”形成的，这与B·F·斯金纳几十年前在小白鼠和鸽子身上记录的机制一模一样。后来在真正的健身人群身上也得到了证实：如果给学生发钱让他们在一个月内去健身房八次，在接下来的七周追踪期里，他们继续锻炼的频率大约是那些只去了一次拿钱学生的两倍。但米尔克曼自己的研究在这里给出了一个真正的惊喜，颠覆了大多数习惯类书籍告诉你的东西。她与哈佛大学的约翰·比希尔斯合作，测试了一个几乎所有接受调查的心理学家先前都赞同的假设：建立持久健身习惯的最快方法，是建立严格、一致的例行程序——永远在同一个健身房、同一个时间段。于是，他们在两千五百多名谷歌员工中做了一项实验：奖励一部分人在每天固定的时间锻炼，奖励另一部分人每周锻炼相同的次数、但可以在“不同”的时间段进行。结果让他们大吃一惊。严格时间组确实在他们选定的确切时间段建立起了稍微强一点的习惯，但仅限于那个时间段。如果日程发生了打乱，无论是在研究期间还是结束之后，他们干脆就不去了。他们建立起来的是脆弱的机器。而那些被逼着练习把锻炼塞进当天任何可用时间段的“灵活组”，最终的总锻炼量更多，而且在研究结束后，他们的习惯也保持得更好。米尔克曼在多年前作为青少年竞技网球选手时，其实就已经无意中体会过这一课：练球时不仅要练习在理想位置击球，还要练习在别扭、失去平衡的位置击球。因为只在完美条件下练习出来的动作，一旦到了真实的复杂赛场上，瞬间就会瓦解。最后一个环节，是保护习惯不受你自己必然会发生的失误影响。杰里·宋飞有一个著名的习惯：每天写一个新笑话，并在日历上打个勾，他告诉自己：千万别断了这条链条。米尔克曼的同事玛丽莎·谢里夫坚持每天跑步，但她允许自己每周使用两次“紧急通行证”，用于那些实在跑不了的日子。在谢里夫做的一项研究中，那些被赋予高标准日常目标、同时允许两次紧急例外的人，成功率达到了53%——这是那些被要求严格执行相同目标、没有任何例外的人成功率的两倍多，也是那些被赋予客观上“更容易”的每周只跑五天目标的人成功率的两倍多。事实证明，给自己的计划留出一丝弹性容错，能保护你免于陷入那种“一旦滑倒一次，就会觉得反正都砸了，干脆彻底放弃”的全有或全无式的崩溃。习惯能让正确的行为自动运转起来。但是，只有当你从内心深处相信自己有能力到达终点时，这种自动驾驶才管用。而这种信念，本身就是另一场单独的战斗。

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第 7 章

是去请教，而不是去说教

当凯蒂·米尔克曼还是个博士生时，她花了两年时间写的一篇论文手稿退稿了，封面盖着大大的“拒稿”印章。她走进导师麦克斯·巴泽曼的办公室，以为导师会叫她推倒重来。相反，导师冷静地告诉她，研究本身很扎实，她应该花四十八小时回应审稿意见，然后投给另一家期刊。“你现在能做的最坏的事，就是沉浸在坏消息里不动。”导师说。她照做了，论文最终成功发表。多年后，米尔克曼试图搞清楚到底是什么让巴泽曼成为如此出色的导师——他的前学生们现在遍布哈佛、斯坦福、哥伦比亚等名校任教。米尔克曼原本以为导师一定掌握某种特殊的辅导技巧，但巴泽曼坚持说根本没有。他说，只是优秀的优秀学生刚好找到了他而已。米尔克曼不太相信这个解释。而真正的答案，是通过一位名叫劳伦·埃斯克雷斯-温克勒的研究生的工作揭开的。埃斯克雷斯-温克勒在调查那些在存钱、减肥或找工作中挣扎的人群时，注意到一个奇怪的现象：他们几乎总是“早就知道”该怎么做。业绩惨淡的销售员、拿C的差生、背负债务的人……几乎每个人都能针对自己的问题说出一大堆明智的建议。失败并不是因为无知，而是心理学家阿尔伯特·班杜拉所说的缺乏“自我效能感”——也就是缺乏那种“我真的有能力做到我已知该做之事”的自信。埃斯克雷斯-温克勒的洞察在于：给一个陷入困境的人提建议往往会适得其反，因为这在潜意识里传达了一种信息：我不相信你自己能想明白。于是她测试了反向操作：如果让陷入困境的人去“给别人提建议”，而不是“接受建议”，会发生什么？她做了一项又一项的调查，发现了一个几乎所有人都预测错了的结果：人们普遍以为接受建议会比给建议更有动力，但事实正好相反。被请教并分享你自己的智慧，会让你觉得自己是有能力的、被信任的，是一个拥有价值见解的人。米尔克曼在佛罗里达州七所高中的近两千名学生中，协助进行了大规模测试。一部分学生没有去听那些关于“保持专注”的常规打气讲话，而是被要求花十分钟，给低年级学生写一些学习建议。仅此而已。到了学期末，与没有给过建议的学生相比，那些给过建议的学生在他们最重要的科目以及数学课上的成绩都更好，无论他们的家庭背景或原本的学习水平如何。鼓手迈克·芒吉尼也讲过一个类似的故事：他当年做着一份无关的日常工作，梦想着成为职业音乐人。直到其他鼓手开始敲开他的门、请教他上课时，他才终于找到了辞职并全职追求音乐事业的自信。这给米尔克曼提供了一个看待导师巴泽曼的新视角。巴泽曼并不是在时刻滔滔不绝地给出高明建议，他是在推动高年级的学生去指导最新的新生——事实证明，这对导师的帮助和对学生的帮助一样大。自信不仅取决于我们被要求做什么，还取决于我们被告知去期待什么。在一项针对八十四名酒店保洁员的研究中，心理学家阿里亚·克鲁姆和艾伦·朗格告诉其中一半的人一个真实但此前从未被提及的事实：她们每天的清洁工作，其实已经达到了推荐的健康运动量。没有人改变她们实际的工作流程。四周后，被告知这个事实的保洁员体重下降了，血压也降低了；而另一半人则没有任何变化。除了对自身工作意义的理解之外，什么都没有变。而且，如果你对失败的理解方式不对，信念就会与失败产生破坏性的相互作用。斯坦福大学的柯罗·德韦克表明，拥有“成长型思维”的人——即相信能力不是固定的，努力可以改变结果——能够从挫折中反弹并继续前行；而那些相信能力是固定不变的人，则往往倾向于直接放弃。仅用一节课向高中生传授这一理念，就提高了成绩最差学生的成绩绩点，并推动各种能力水平的学生去选修他们此前一直回避的更难的数学课。自信是个人化的，需要靠一段段关系和一个个信念慢慢建立。但是，还有一种比个人自信更庞大的力量在塑造着我们的所作所为，那就是站在我们周围的人——无论我们是否察觉到了他们的影响。

第 8 章

借助环境来感染自信

1991年，斯科特·卡雷尔和他的双胞胎哥哥一起进入美国空军官校，原本以为两人能在新生年里互相扶持着熬过去。结果，兄弟俩被分配到了不同的学员连队，平时几乎见不到面。当他们终于坐下来交流成绩时，一直以来成绩更好的斯科特发现，哥哥在学术上居然突然超越了他。多年后，作为一名经济学家，卡雷尔重新研究了这个现象：官校的连队分配基本上是通过抽签决定的，这就无意中创造了一个完美的同伴影响实验。他发现，连队平均SAT口语成绩每提高100分，单个学员的新生成绩绩点就会提高0.4分——这几乎是普通良好（B+）与优秀（A-）之间的差距。你相处的人，真的在字面意义上重塑着你的结果。这种影响通过两个独立的渠道发挥作用，米尔克曼很喜欢在她的工商管理硕士课堂上现场演示这两个渠道。每年，她都会给除了三名学生之外的所有人发邮件，让他们在屏幕上出现院长照片时狂热掌声鼓励。那三名不知情的学生在看到全场爆发掌声时，几乎总是会在一瞬间跟着一起鼓掌。当被问及原因时，他们通常会说“其他人都在鼓掌呀”。这其实是两种交织在一起的本能：一种是害怕显得格格不入——就像大家都穿正装出席派对，而你却穿着牛仔裤；另一种是理性的直觉，认为大众掌握着你不知道的信息——就像你看到大家都在往出口跑，你也会跟着跑一样。有时候，你可以有意识地利用这种力量，而不是被动地受其影响。米尔克曼的朋友凯西·布拉博曾花了一周时间与五名素食者一起接受宿舍管理员培训。一周下来，连她自己都感到意外的是，她自己也变成了素食者。不是因为有人对她进行道德说教，而是因为她每天看着他们做出美味的素食，顺理成章地复制了行之有效的方法。米尔克曼把这称为“复制粘贴”法：有意识地去寻找那些已经在做你想做之事的人，并模仿他们的具体策略，而不是重新发明轮子。在她的研究中，引导人们主动去寻找并复制同伴的某种健身技巧，比直接二手递给他们别人的建议效果更好——因为人们在自己寻找时，更容易找到真正适合自己生活的策略。社会规范不仅能被观察到，还能被广播放大。一项著名的酒店研究发现，写着“75%的客人重复使用毛巾”的告示牌，使毛巾重复使用率提高了18%；而写着“入住本房间的客人中有75%重复使用了毛巾”的告示牌，则将这一数字推高了33%。比较的对象越贴近你当前的真实情况，对你的触动就越大。但是，斯科特·卡雷尔的故事还有第二个曲折的续集，而这是大多数版本都忽略了的部分。当空军官校的领导层后来请他帮忙解决新生成绩下滑的问题时，卡雷尔建议有意识地去设计连队人员组合：把成绩最差的学生和成绩最好的学生安排在一起，期望优秀者的习惯能影响落后者。他对自己的方案非常有信心，甚至在数据出来之前就写好了论文的引言。然而，当数据出来时，结果与他的预测完全相反：有意识设计的连队，表现比随机分配的连队“更差”了。优秀生和差生并没有融合在一起，而是分化成了各自的小圈子。在没有任何中等生充当桥梁的情况下，落后的学生干脆彻底放弃了。米尔克曼在帮助一家制造企业提升员工退休储蓄率的研究中，也发现了同样的陷阱。告诉低储蓄率的员工“大多数同事已经在存钱了”，并没有激励他们，反而进一步打击了他们的开户意愿——尤其是对于那些落后最多的人。当比较的对象显得过于遥不可及、高不可攀时，听到他们的成功并不能激励你，反而会让你确信这场比赛自己已经输定了。只有当你与比较对象之间的差距感觉“有机会缩小”时，同伴压力才能转化为动力。还有一种社会影响机制值得坦诚看待，因为它是让人不太舒服的：仅仅是“被注视着”，就会改变人的行为，有时甚至极其显著。 2006年的项实验，将密歇根州选民自己的投票历史记录连同邻居的记录一起寄给了他们，并承诺在大选后公布更新后的结果。结果投票率飙升了8.1个百分点——对于一封垃圾邮件来说，这是一个巨大的提升；当然，这也引发了人们在发现自己隐私被公开后的强烈愤慨。这种机制在加利福尼亚州的一项能源研究中得到了伦理范围内的应用：让人们在“公共”公告栏上报名参加绿色能源项目，使其报名率达到了匿名报名的三倍。因为那种能让你赢赞赏的公开性，与那种威胁要让你感到羞耻的公开性，运作逻辑是截然不同的。

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第 9 章

把改变当作一种需要长期调理的慢病

2018年，米尔克曼和安吉拉·达克沃斯坐下来，评估他们与“24小时健身房”合作开展的一项庞大实验的结果。该实验测试了五十多种不同的行为技巧——包括计划提示、提醒、游戏化奖励等，看看什么能让健身房会员多去锻炼。当被问及这个项目是否算得上成功时，达克沃斯干脆地回答：不算。而在同一个瞬间，米尔克曼斩钉截铁地回答：绝对算！在某种程度上，两个人说的都对。在为期四周的项目期间，几十种干预措施效果极佳，而且几乎全都是低成本或免费的。但是，一旦项目结束，几乎所有的效果都衰退了。人们大概只保留了四分之一到三分之一的改善成果。米尔克曼给她的朋友、医生兼行为经济学家凯文·沃尔普打了电话，半信半疑地觉得是不是研究设计哪里出了纰漏。沃尔普的回答重塑了整个项目的立意：“当我们诊断出某人患有糖尿病时，我们不会让他们吃一个月的胰岛素，然后停药，并指望他们彻底痊愈。” 没有人会指望一种慢性疾病能通过一个短疗程彻底治愈。那我们凭什么指望冲动、健忘或自我怀疑能够一劳永逸呢？另一项追踪 Opower 公司发送的家庭用能报告的研究，从另一个角度展示了同样的规律。在收到两年报告后被切断服务的家庭，其用电量依然低于那些从未收到过报告的家庭——这说明习惯已经在一定程度上扎根了；但是，一旦提醒停止，他们的节能效果每年就会衰退10%到20%，而那些持续收到报告的家庭则不会出现衰退。这本书中所罗列的障碍——冲动、拖延、遗忘、懒惰、缺乏自信、人群的拉力——并不是你解决一次就可以跨过去的单机关卡。它们是作为人类的“正常症状”。只要你还活着，只要你还在试图变得更好，它们就会不断重新浮现。这种视角转换带来的好消息在于，它剥离了复发带来的羞耻感。当旧习惯重新溜回来时，并不意味着你这个人彻底失败了。你只是该进行下一轮的调理了。米尔克曼的学生卡伦·赫雷拉，刚上大学时在临床上被诊断为重度肥胖，在大学期间她减掉了四十磅。她并不是靠某个巧妙的小招数做到这一点的。直到现在，她依然每周与营养师会面以保持责任感；她依然会提前规划饮食，在出门前先浏览餐馆菜单选好菜品，并在手头准备好健康的替代品来满足对甜食的渴望。这些工具并没有在她减肥成功后“退役”，而是成为了她生活的底层基础设施。这其实就是米尔克曼希望你做出的根本转变：停止去寻找那种万能建议所承诺的“能一劳永逸修复你所有问题”的单一招数。开始具体而坦诚地问问自己，到底是什么挡在了你和你想要的东西之间——是因为正确的选择不好玩？是因为你一直在拖延？是因为你纯粹给忘了？是因为阻力最小的路径方向走反了？是因为你不相信自己能做到？还是因为你身处的房间正把你拉向你不想去的地方？指认出那个具体的对手。然后，选择专门为这场战斗打造的工具，只要战斗还在继续，就让这个工具一直在你的武器库里轮转运转。布拉德·吉尔伯特当年并没有给安德烈·阿加西一套更厉害的发球技术。他给阿加西的，是一种看清整场比赛的全新视角。这也是这本书所能带给你的礼物：不是一剂包治百病的灵丹妙药，而是一种足够清晰地审视自己内心阻力的视角，从而让你终于能够对症下药，做出改变。

★★★★★

你已读完《如何改变》摘要

“坚持使用 23 天了，我每天都会打开它。它现在已经成为我的日常习惯。”

jayallen

《如何改变》摘要中的核心主题

fresh start effect
temptation bundling
temporal landmarks
behavioral bottlenecks
choice architecture

《如何改变》摘要精选金句

A spoonful of sugar makes the medicine go down.
People are more likely to pursue goals at temporal landmarks.
Fresh starts help us feel psychologically distanced from past failures.
Gamification offers another powerful approach.

《如何改变》摘要中的人物

Katy MilkmanAuthor, Wharton professor, and behavior scientist
Prasad SettyGoogle VP who consulted on employee behavior
Bob PassFormer attorney who used a fresh start to teach
Fishbach and WoolleyPsychologists who studied goal pursuit and fun

关于作者

Katy Milkman 是《纽约时报》畅销书《改变：从现状到目标的科学路径》（How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be）的作者，也是全球公认的行为科学家。

作为宾夕法尼亚大学沃顿商学院的 James G. Dinan 讲席教授，Milkman 共同领导着“永久行为改变计划”（Behavior Change for Good Initiative）。她的研究跨越了经济学、心理学以及健康习惯和决策制定等现实世界的挑战。

她的研究成果曾发表在《自然》（Nature）、《纽约时报》和美国国家公共广播电台（NPR）上，她还主持着嘉信理财（Charles Schwab）的行为经济学播客《选择学》（Choiceology）。Milkman 在 2021 年和 2023 年被 Thinkers50 评为全球顶尖管理思想家之一，并为从谷歌到白宫的各类机构提供基于证据的行为改变策略建议。

《改变》被《纽约时报》誉为 2021 年最佳健康生活书籍之一，它将数十年的研究成果浓缩为针对个人和职业成长的实用见解。

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由哥伦比亚大学校友创建 | 源自旧金山

BeFreed 汇聚全球求知若渴的学习者

4.7

平均评分

7,840+ 条 App 评分

BeFreed 社区

说真的，我还没把这个 app 完全摸透，但用了这几天已经被惊艳到了… BeFreed 和我用过的任何学习类 app 都不在一个层级。它让人特别投入，还能实实在在地提升专注力，对刷手机停不下来的人来说太合适了！

@ladyInfinity

我买 BeFreed 正好 23 天，从那以后每天都在用。它已经完全融入了我的日常工作流和学习习惯。

@jayallen

说实话，这个 app 超出了我所有的预期。我可以让它就任何主题生成音频，无论是什么，效果都很惊艳。我的专业领域是心理治疗方向，而且是多学科交叉的，但它给出的内容非常准确。

@Raguipa

我最感激的是它大大减少了我刷手机的时间——花在搜索上的时间少了，吸收信息的时间多了。完整有声书、播客加上学习计划的组合，真的很出色。

@colonyofcreatorsNGO

我做 PhotoReading 快速学习讲师已经 24 年了… 书籍、阅读和学习就是我的本行，而 BeFreed 用一种创新的方式，把知识变得特别容易吸收，做得非常出色。

@BeFreed user

它不只是一个书籍摘要 app。我用过「有趣」这个阅读模式，比传统方式的摘要好得多，理解观点也更容易，光这一点就值回票价。

@austinakon

我爱这个 app。用了几天，完全停不下来。作为开始，再好不过了。

@jcrules328

我真的很喜欢这个产品；已经试用了大概一个月，感觉挖到宝了。它特别好用，因为我可以用 BeFreed 创建自己想学的主题，声音也很棒，旁白选择多到用不完。

@DanielCZ

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@ladyInfinity

我买 BeFreed 正好 23 天，从那以后每天都在用。它已经完全融入了我的日常工作流和学习习惯。

@jayallen

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@Raguipa

我最感激的是它大大减少了我刷手机的时间——花在搜索上的时间少了，吸收信息的时间多了。完整有声书、播客加上学习计划的组合，真的很出色。

@colonyofcreatorsNGO

我做 PhotoReading 快速学习讲师已经 24 年了… 书籍、阅读和学习就是我的本行，而 BeFreed 用一种创新的方式，把知识变得特别容易吸收，做得非常出色。

@BeFreed user

它不只是一个书籍摘要 app。我用过「有趣」这个阅读模式，比传统方式的摘要好得多，理解观点也更容易，光这一点就值回票价。

@austinakon

我爱这个 app。用了几天，完全停不下来。作为开始，再好不过了。

@jcrules328

我真的很喜欢这个产品；已经试用了大概一个月，感觉挖到宝了。它特别好用，因为我可以用 BeFreed 创建自己想学的主题，声音也很棒，旁白选择多到用不完。

@DanielCZ

我特别喜欢它能把有用的信息和想法浓缩成 8-15 分钟的播客式音频。我本来不太爱听播客，因为废话太多，但它把这些全都去掉了。

@BeFreed user

我正在读博士的最后阶段，需要读大量不熟悉的材料… 用 BeFreed，只要输入一个提示，app 就会帮你找到源材料并生成一期音频播客。我觉得 BeFreed 的流程比 NotebookLM 更顺畅。

@Brad

我经常在做早餐、散步、通勤的时候上 YouTube 找点东西听，而 BeFreed 提供了更有针对性的选择，没有广告，也没有废话！

@BeFreed user

这个平台最棒的地方是它的多面性。真的没有任何主题是它讲不了的，你丢给它什么它都能处理… 很少能找到一个毫无限制、又真正兑现承诺的学习工具。

@jayallen

BeFreed 太棒了。界面好用，让我花在找功能上的时间更少，花在学习上的时间更多。有声书、播客和学习计划的组合是天才设计，彻底改变了我的日常。

@BeFreed user

一开始我花了点时间才弄明白怎么生成意大利语的播客，然后就——哇！太棒了！我可以让它讲解任何一个话题，它讲得又好又聪明！

@matteo77

BeFreed 已经成了我每天都用的有声书 app… 我最喜欢的是，把自己的文字放进去，它就能生成随时随地都能听的音频。

@kotanzu1

我特别喜欢它能把有用的信息和想法浓缩成 8-15 分钟的播客式音频。我本来不太爱听播客，因为废话太多，但它把这些全都去掉了。

@BeFreed user

我正在读博士的最后阶段，需要读大量不熟悉的材料… 用 BeFreed，只要输入一个提示，app 就会帮你找到源材料并生成一期音频播客。我觉得 BeFreed 的流程比 NotebookLM 更顺畅。

@Brad

我经常在做早餐、散步、通勤的时候上 YouTube 找点东西听，而 BeFreed 提供了更有针对性的选择，没有广告，也没有废话！

@BeFreed user

这个平台最棒的地方是它的多面性。真的没有任何主题是它讲不了的，你丢给它什么它都能处理… 很少能找到一个毫无限制、又真正兑现承诺的学习工具。

@jayallen

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@BeFreed user

一开始我花了点时间才弄明白怎么生成意大利语的播客，然后就——哇！太棒了！我可以让它讲解任何一个话题，它讲得又好又聪明！

@matteo77

BeFreed 已经成了我每天都用的有声书 app… 我最喜欢的是，把自己的文字放进去，它就能生成随时随地都能听的音频。

@kotanzu1

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开启你的学习之旅，就是现在

第 6 章

《如何改变》摘要

《如何改变》摘要概述

用不同学习方式探索《如何改变》摘要

你脑海中的对手

“新起点效应”

边听边看，每个词都清晰呈现

把苦药包装成糖果

故意给自己戴上手铐

从《如何改变》摘要中收获更多

在恰当的时机递上钥匙

把懒惰变成你的武器

边听边看，每个词都清晰呈现

是去请教，而不是去说教

借助环境来感染自信

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把改变当作一种需要长期调理的慢病

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What is How to Change by Katy Milkman about?

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How does How to Change recommend overcoming procrastination?

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在恰当的时机递上钥匙

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