What is *Breaking Up with Sugar* by Molly Carmel about?

*Breaking Up with Sugar* offers a science-backed approach to overcoming sugar addiction by addressing emotional dependencies and dietary cycles. Molly Carmel, a therapist and former sugar addict, outlines a 66-day reset plan, seven vows for behavioral change, and meal strategies to break free from sugar’s grip. The book combines personal anecdotes, client stories, and actionable steps to help readers build a healthier relationship with food.

Who should read *Breaking Up with Sugar*?

This book is ideal for individuals struggling with yo-yo dieting, emotional eating, or sugar addiction. It’s also valuable for those seeking sustainable weight management or tired of restrictive diets. Molly Carmel’s methods resonate with readers who want psychological tools rather than calorie-counting rules.

Is *Breaking Up with Sugar* worth reading?

Yes—unlike typical diet guides, Carmel focuses on reshaping your *relationship* with food through behavioral frameworks, not deprivation. The 66-day reset plan and vow system provide structure, while relatable client stories offer real-world proof of success.

What is the 66-day reset plan in *Breaking Up with Sugar*?

This core framework involves abstaining from sugar and refined flour for 66 days to reset neural pathways tied to addiction. Carmel emphasizes meal prep, distraction techniques during cravings, and tracking progress. The period aligns with research on habit formation, helping users transition to long-term change.

How does Molly Carmel compare sugar addiction to drug addiction?

Carmel argues sugar activates the brain’s reward system similarly to substances like alcohol, creating dependency cycles. She cites studies showing sugar withdrawal triggers cravings and mood swings, paralleling drug addiction’s biochemical effects. This perspective reframes overeating as a treatable compulsion, not a moral failure.

What are the “seven vows” in *Breaking Up with Sugar*?

These behavioral commitments include promises like “I vow to eat three meals a day” and “I vow to ask for help.” Designed to replace diet rules, the vows foster mindfulness, accountability, and self-compassion. They target common triggers, such as skipping meals or isolation, that lead to binge eating.

Does *Breaking Up with Sugar* include meal plans?

Yes—the book provides sugar-free meal templates emphasizing protein, healthy fats, and fiber to stabilize blood sugar. Examples include avocado-egg breakfasts and lettuce-wrapped tacos. Carmel also advises meal prep strategies to reduce decision fatigue and avoid relapse.

How does *Breaking Up with Sugar* address emotional eating?

Carmel encourages readers to identify emotional triggers (stress, boredom) and replace sugar with coping mechanisms like journaling or calling a friend. She likens quitting sugar to ending a toxic relationship, requiring grief processing and self-redefinition.

설탕과 이별하는 중입니다 요약

Divorce Your Diet, Change Your Mood, Transform Your Life

Molly Carmel

3.39(669 Reviews)

설탕과 이별하는 중입니다 요약 개요

심리학자들이 설탕을 궁극적인 유해한 관계(toxic relationship)라고 부르는 이유를 몰리 카멜(Molly Carmel)의 혁신적인 66일 리셋 플랜을 통해 확인해 보세요. 설탕을 약물처럼 다루어 중독 전문가들로부터 찬사를 받은 이 가이드는 당신의 갈망 뒤에 숨겨진 충격적인 뇌 화학 작용과 자유를 향한 길을 밝혀냅니다.

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설탕과 이별하는 중입니다의 같은 아이디어를 담았습니다. 나에게 맞는 목소리, 깊이, 속도를 고르고 언제든 바꿔 보세요.

1장

나도 모르게 빠져 있던 그 관계

몰리 카멜은 섭식 장애 전문 치료사였습니다. 남들이 폭식을 멈추도록 돕는 일을 직업으로 삼고 있었죠. 하지만 정작 본인은 쿠키 한 봉지를 그냥 지나치지 못했습니다. 끝까지 다 먹어 치워야 직성이 풀렸죠. 11살에 처음 웨이트 워처스를 시작했고, 14살 때부터는 7해 연속으로 여름마다 다이어트 캠프에 보내졌습니다. 고등학생 때는 약국 다이어트 약을 복용하면서 컵케이크와 밀크셰이크를 털어 넣었고, 결국 위절제 수술까지 받았습니다. 모든 시도가 처음엔 효과가 있었습니다. 하지만 끝은 늘 똑같았죠. 밤마다 혼자 남아 통증이 느껴질 때까지 음식을 밀어 넣고, 내일은 다를 거라고 스스로에게 다짐하는 것이었습니다. 그녀의 삶을 실제로 바꾼 건 더 나은 다이어트 법이 아니었습니다. 소리 내어 말해본 적 없던 한 문장 때문이었죠. 자신이 의지력이 부족해서 실패한 게 아니라는 깨달음이었습니다. 그녀는 설탕과 유해한 관계, 즉 나를 학대하는 관계에 빠져 있었던 겁니다. 여기서 벗어나는 유일한 길은 설탕과의 관계를 진짜 끝내야 할 연인처럼 대하는 것뿐이었습니다. 애도하는 시간을 갖고, 명확한 규칙을 세우고, 다시 설탕에 손을 대고 싶어질 밤을 대비해 구체적인 계획을 세우는 것이었죠. 카멜은 이 새로운 관점을 바탕으로 맨해튼에 더 비콘이라는 클리닉을 차렸습니다. 그리고 이건 그녀의 모든 접근 방식을 이끄는 핵심 원동력이 되었죠. 설탕과 밀가루는 뇌 안에서 중독성 물질처럼 작동합니다. 실제 마약 연구에서 볼 수 있는 도파민과 인슐린 메커니즘이 똑같이 작동한다는 사실이 증명되어 있죠. 따라서 이것들과 헤어지는 과정에는 실제 이별을 견뎌낼 때 쓰는 감정적 장치가 똑같이 필요합니다. 애도의 5단계, 독소 배출 기간, 그리고 욕구가 폭발하는 바로 그 밤을 위한 대처 도구함처럼 말이죠. 이제 카멜의 전체 시스템을 처음부터 끝까지 살펴보겠습니다. 왜 하필 66일이라는 기간을 잡았는지, 식단에 손을 대기도 전에 세우는 7가지 서약은 무엇인지, 정확히 무엇을 언제 먹어야 하는지 다룰 겁니다. 그리고 어린 시절부터 사랑해 온 물질을 끊었을 때 찾아오는 금단증상과 슬픔을 어떻게 이겨내는지, 나아가 반드시 찾아올 탈선 순간에 어떻게 대처해야 하는지도 알아볼 겁니다. 이 플랜은 우리가 중간에 넘어질 것을 전제로 설계되었으니까요. 이건 단 한 번도 단순한 다이어트였던 적이 없습니다. 무너졌을 때 다시 돌아올 길을 마련해 주는, 일종의 관계 개선 프로젝트입니다. 카멜이 시작했던 바로 그 지점, 설탕이 실제로 우리 뇌에 어떤 짓을 하는지부터 시작해 보죠.

2장

독해진 설탕: 뇌에서 벌어지는 일들

카멜의 핵심 주장은 아주 명확합니다. 설탕은 뇌와 몸 안에서 남용되는 마약과 똑같이 행동한다는 겁니다. 그녀가 제시하는 근거 역시 모호하지 않고 구체적입니다. 먼저 쥐 실험부터 볼까요? 카멜이 인용한 연구에서, 과도한 설탕을 섭취하다가 갑자기 끊긴 동물들은 전형적인 금단증상을 보였습니다. 이빨을 맞부딪치고, 몸을 떨고, 체온이 떨어지며, 불안 증세가 급증했죠. 그 후 쥐들을 물에 넣었을 때 더 끔찍한 일이 벌어졌습니다. 쥐들이 수영하려고 애쓰는 걸 멈춘 겁니다. 설탕을 잃었다는 이유로 삶의 의지마저 놓아버린 듯 가만히 물에 떠 있었습니다. 카멜이 우리가 대충 넘기지 말고 가슴 깊이 새기길 바라는 대목이 바로 이 부분입니다. 다음은 도파민입니다. 설탕을 한 입 먹을 때마다 뇌에는 도파민이 폭발합니다. 그런데 도파민은 무언가를 단순히 좋아하는 것보다, 그걸 '다시 원하게 만드는' 호르몬입니다. 이 과정을 반복하면 뇌의 도파민 수용체가 실제로 무뎌집니다. 한때 당신을 열광시켰던 쿠키 한 조각으로는 이제 반응조차 일어나지 않고, 뭐라도 느끼려면 더 많은 양이 필요해지는 거죠. 그래서 오랫동안 설탕을 먹어온 사람은 설탕을 남들보다 더 사랑하는 사람이 아닙니다. 도파민 수용체가 마비되어, 더 이상 다다를 수 없는 쾌감을 쫓아 방황하는 사람일 뿐이죠. 카멜은 고객들이 설탕과 헤어진 지 몇 달 지나 과일을 먹고 감탄할 정도로 달콤하다고 느낄 때 큰 충격을 받는다고 말합니다. 수용체가 회복된 겁니다. 그동안 설탕이 그 신호를 통째로 파묻어버리고 있었던 것이죠. 다음은 배부름을 알려주는 호르몬인 렙틴과 인슐린입니다. 설탕이 들어올 때마다 몸속에는 인슐린이 넘쳐납니다. 시간이 지나면서 이 과도한 인슐린은 렙틴이 제 기능을 하지 못하게 막아버립니다. 배부름을 느낄 수 없게 되는 거죠. 비유가 아니라 호르몬 차원의 실제 사실입니다. 게다가 이 과도한 인슐린은 몸에 지방 태우기를 멈추고 축적하라는 신호를 보냅니다. 결국 당신을 여전히 배고프게 만드는 그 한 입이, 동시에 체지방으로 직행하는 겁니다. 이건 의지력이나 인성의 문제가 아닙니다. 두 개의 호르몬 시스템이 동시에 당신에게 불리하게 작동하고 있는 겁니다. 이 모든 건 결코 우연히 일어난 일이 아닙니다. 카멜은 식품 회사들이 공개적으로 부르는 블리스 포인트, 즉 최적의 맛 포인트를 지적합니다. 포만감 신호를 무력화하고 배가 불러도 계속 먹게 만들도록 설탕, 지방, 소금의 비율을 철저히 계산해 낸 지점이죠. 그녀의 설명에 따르면, 1950년대 이후 영국인의 설탕 섭취량은 2배 이상 늘었고, 비만율은 정확히 4배로 뛰어올랐습니다. 이건 한 국가의 모든 국민이 40년 만에 갑자기 의지력을 잃어버려서가 아닙니다. 음식이 그 의지력을 꺾어버리도록 재설계된 40년의 결과물입니다.

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3장

빵 속에 숨어 있는 악마의 쌍둥이

우리가 먹는 음식 안에는 설탕과 거의 똑같이 행동하며 숨어 있는 두 번째 물질이 있습니다. 카멜은 이 물질과도 반드시 헤어져야 한다고 강조합니다. 차이는 곡물 종류가 아니라 '갈아내는 방식'에 있습니다. 밀이나 쌀, 귀리가 방앗간에서 가루로 빠지는 순간, 우리 몸은 그걸 설탕으로 인식합니다. 가루로 만드는 과정에서 섬유질과 영양소의 대부분이 깎겨 나가기 때문이죠. 카멜이 인용한 한 비교 연구에 따르면, 정제된 밀가루에는 통밀에 들어 있던 미네랄의 30퍼센트만 남아있다고 합니다. 흡수를 늦춰줄 섬유질이 없으니, 밀가루는 사탕만큼이나 빠르게 혈당과 인슐린을 폭발시킵니다. 카멜은 음식이 혈당을 얼마나 급격히 올리는지 나타내는 혈당지수로 이를 설명합니다. 정제된 식탁용 설탕의 혈당지수가 68 정도인데요. 식빵은 70입니다. 바게트는 무려 95로, 설탕 자체보다 높죠. 카멜은 자신이 몇 년 동안 가장 좋아했던 두 음식이 식빵과 바게트였다고 고백합니다. 그녀의 논리에 따르면, 그건 취향이 아니었습니다. 다른 옷을 입은 똑같은 중독이었을 뿐이죠. 그래서 이 플랜은 두 가지 물질과 동시에 이루어지는 이별을 요구합니다. 카멜은 여기서 한 걸음 더 나아갑니다. 인공 감미료까지 끊으라고 하죠. 우리 혀의 미뢰가 그 둘의 차이를 진짜로 구별하지 못하기 때문입니다. 스플렌다는 일반 설탕보다 약 600배 더 답니다. 가공되어 나오는 스테비아는 설탕보다 약 300배 더 달죠. 이런 강력한 단맛에 입맛을 길들이면 설탕 갈망이 줄어드는 게 아니라, '어느 정도가 단가'에 대한 기준 자체가 통째로 바뀌어 버립니다. 결국 사과 한 조각은 더 이상 달콤한 별식으로 느껴지지 않게 되죠. 과일 즙이나 스무디도 똑같은 규칙이 적용됩니다. 통과일의 섬유질이 흡수를 늦춰주지 않으면, 췌장이 부드럽게 감당할 수 없는 형태로 설탕을 마셔버리는 꼴이니까요. 이 모든 걸 동시에 포기하는 건 정말 쉽지 않은 일이고, 카멜도 그 사실을 잘 알고 있습니다. 그렇기 때문에 그녀의 다음 단계는 식단 교체가 아닙니다. 바로 진단입니다.

4장

나의 상태는 실제로 얼마나 심각할까?

카멜은 이 관계가 얼마나 심각한지 단순히 자신의 말만 믿으라고 하지 않습니다. 대신 예일 음식 중독 척도를 요약한 12가지 질문을 건넵니다. 물질 중독을 진단할 때 쓰이는 임상 기준을 활용해 애슐리 기어하트 박사가 개발한 도구죠. 질문들은 추상적이지 않고 아주 구체적입니다. 좋아해 마지않는 음식을 먹기 시작하면 배가 부른 데도 계속 먹나요? 혈당이 당뇨 수준으로 올라가고 있다는 의사의 경고를 듣고도 계속 먹었나요? 음식을 향한 갈망에 너무 사로잡혀 운전 중에 음식을 입에 쑤셔 넣은 적이 있나요? 내 몸을 남들에게 보여주기 싫어서 친구의 생일 파티에 빠진 적이 있나요? 점수를 매겨보면, 결과는 냉정한 라벨로 돌아옵니다. 예라고 답한 게 2개나 3개면 카멜이 말하는 '자격 미달의 꽝인 연인' 관계입니다. 4개나 5개는 '강박적 통제 광', 6개 이상은 '완전한 학대적 관계'에 해당합니다. 카멜 본인은 12개 중 12개 만점이 나왔습니다. 그녀는 이 명칭을 결코 부드럽게 넘기지 않습니다. 이 수치가 실제 병원 진단처럼 뼈아프게 와닿기를 바라기 때문입니다. 그녀가 진짜 하고 있는 일은 도망칠 비상구를 막아서는 것입니다. 이 테스트를 받는 거의 모든 사람이 "나한테는 해당하지 않는 이야기가 대부분이야"라며 시작한다고 합니다. 카멜의 관점에서 보면, '이건 진짜 내 문제가 아니야'라고 부정하는 본능 자체가 중독이 스스로를 방어하는 방식입니다. 중독자는 자신의 중독 물질을 지키려 하니까요. 결국 이 퀴즈는 당신의 설탕 중독이 얼마나 심각한지 측정하는 게 아닙니다. 당신이 얼마나 정직해질 준비가 되었는지를 시험하는 겁니다. 정직함이야말로 이후에 이어질 모든 과정의 진짜 전제 조건이니까요. 자신의 점수를 확인한 이상, 이제 더 이상 숨을 곳은 없습니다. 이것이 바로 카멜이 회복의 진짜 시작으로 여기는 순간입니다. 식단표를 짜는 게 아니라, 몇 가지 약속을 하는 것이죠.

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5장

일을 시작하는 7가지 서약

문제의 크기를 인정하고 나면, 카멜은 장보기 목록을 건네는 대신 7가지 서약을 제시합니다. 특정 기간 동안 지켜야 할 서약인데요. 그 기간은 66일입니다. 연구에 따르면 새로운 행동이 자동화되는 데 평균적으로 걸리는 시간이죠. 카멜은 66일 동안 완벽할 필요는 없다고 솔직히 말합니다. 이 기간 안에 작은 실수를 좀 한다고 해서 그동안 쌓아온 노력이 다 무너지는 건 아닙니다. 다만 매일같이 설탕에 손을 대는 행동은 노력을 무로 돌릴 겁니다. 첫 번째 서약은 '열린 마음을 유지하는 것'입니다. 식단에 관한 그 어떤 내용보다 이 서약이 먼저 나오는 데는 이유가 있습니다. 카멜은 여기서 영화 스타워즈의 요다 대사를 인용합니다. "배운 것을 잊어야 한다." 지난 몇 년간 다이어트 문화가 당신의 머릿속에 절반만 맞고 절반은 틀린 영양 지식을 가득 채워놓았기 때문입니다. 진짜 변화는 내가 아직 음식과 건강한 관계를 맺는 법을 모른다는 사실을 인정하는 데서 시작합니다. 두 번째 서약은 '어떤 변장을 하고 있든 설탕을 완전히 끊는 것'입니다. 카멜이 확인한 성분표 속 설탕의 가짜 이름만 해도 최소 61가지나 됩니다. 아가베, 포도당, 사탕수수 즙, 당밀 등이 대표적이죠. 인공 감미료 역시 금지되며, 칼로리를 마시는 행동도 금지됩니다. 액체 상태의 설탕은 몸이 조절하기도 전에 혈류로 너무 빠르게 흘러 들어가기 때문입니다. 세 번째 서약은 '곡물 가루를 끊는 것'입니다. 앞에서 설명했듯, 일단 빻아놓은 가루는 우리 몸이 설탕과 구별하지 못하기 때문입니다. 네 번째 서약은 '음식의 양을 의식하는 것'입니다. 적어도 초기에는 음식을 실제로 저울에 달고 측정해 봐야 합니다. 과도하게 큰 1인분 용량, 산만한 환경, 주변의 소음은 아무리 직감이 뛰어난 사람이라도 자기도 모르게 정량보다 더 많이 먹게 만들기 때문입니다. 다섯 번째 서약은 '3시간에서 4시간 반마다 음식을 먹는 것'입니다. 이건 카멜이 수십 년간 겪었던 '폭식과 절제의 악순환'에 대한 직접적인 해답입니다. 끼니를 거르고 카멜이 말하는 '11단계 비상 기아 상태'에 빠지면, 분출하는 식욕과 싸워 이기는 건 거의 불가능해집니다. 일정한 시계에 맞춰 음식을 집어넣어야만, 나중에 찾아오는 유혹에 "싫어"라고 말할 수 있게 됩니다. 여섯 번째 서약은 '계획가가 되는 것'입니다. 식단, 장보기, 식당 메뉴 선택을 미리 결정해 두어야 합니다. 의지력은 저녁때가 되면 반드시 바닥나기 마련입니다. 유혹이 들이닥쳤을 때 나를 지켜줄 수 있는 건 미리 세워둔 계획뿐입니다. 일곱 번째 서약은 '사랑과 책임감을 담아 체중을 재는 것'입니다. 매일이 아니라 한 달에 두 번, 혹은 한 번으로 정해진 일정에만 잰니다. 카멜은 고객들이 체중계 수치 자체에 다시 중독되는 모습을 수없이 목격했습니다. 핵심은 숫자에 쩔쩔매는 게 아닙니다. 내가 가고자 하는 방향으로 제대로 이동하고 있는지 확인하고, 체중계에서 내려와 자신의 삶을 살아가는 것입니다. 이 7가지 서약은 단순한 다이어트라기보다는 심하게 부러진 뼈에 대는 깁스처럼 작동합니다. 뼈가 붙고 회복되는 동안 필요한 만큼, 의도적으로 단단하게 나를 잡아주는 것이죠.

6장

실제 식단: 관계 재건 플랜

서약이 약속이라면, 카멜과 그녀의 오랜 동료이자 영양사인 니키 글랜츠가 함께 만든 관계 재건 플랜은 그 약속을 매일 지켜나가는 실행 장치입니다. 이 플랜은 매일 세 가지 질문에 답을 줍니다. 무엇을, 얼마나, 그리고 언제 먹을 것인가. '무엇을'에 해당하는 것은 단백질, 탄수화물, 지방, 과일, 채소라는 5가지 식품군입니다. 의도적으로 지방이 포함되어 있는데요. 카멜은 지방을 옹호하는 데 상당한 공을 들입니다. 지방은 뇌에 "이제 그만 먹어"라는 진짜 멈춤 신호를 보냅니다. 반면 설탕은 계속 먹으라는 신호를 보내죠. 카멜은 이 신호 체계를 우리 머릿속에 영구적으로 다시 재설정하고자 합니다. 마트 가판대에 있는 제품 중 진짜 설탕이 안 들어간 건 거의 없기 때문에, 그녀는 불가능한 기준 대신 현실적인 도구를 제시합니다. 바로 다섯 번째 성분 규칙입니다. 원재료 성분표는 함량이 높은 순서대로 기재됩니다. 먹으려는 음식의 성분표에서 상위 4개 성분을 확인하세요. 거기에 설탕, 밀가루, 혹은 그 가짜 이름 중 하나가 들어 있다면 내려놓으셔야 합니다. 하지만 설탕이 다섯 번째나 그 이후에 나타난다면 통과입니다. 평생 완벽한 자연식만 먹겠다는 환상이 아니라, 진짜 마트 현실에 맞춘 현실적인 규칙이죠. '언제'는 다섯 번째 서약에서 바로 이어집니다. 하루 4끼, 3시간에서 4시간 반 간격으로 먹습니다. 아침-점심-간식-저녁이든 그 반대든, 자신의 라이프스타일에 맞게 순서를 정하면 됩니다. 카멜은 그 순서에 대해선 정말 상관하지 않습니다. 하지만 그녀가 철저하게 사수하는 시간이 있습니다. 바로 저녁 식사 이후의 시간, 그녀가 마녀의 시간이라 부르는 때입니다. 하루가 조용해지고 머릿속 잡음이 커지는 바로 그 시간이죠. 그녀의 해결책은 단호합니다. 저녁 식사 후에는 그 어떤 간식도 절대 금지입니다. 그 한 입이 저녁 내내 폭식의 문을 열어주는 열쇠가 되기 때문입니다. 카멜 본인도 밤마다 가까운 친구들에게 "주방 문 닫았습니다"라는 메시지를 보내곤 합니다. 연구실이 아니라 그녀의 실제 삶에서 나온 규칙입니다. 이 전체 플랜이 첫날부터 너무 거대하게 느껴질 때, 카멜은 제이슨이라는 고객의 사례를 듭니다. 제이슨은 처음 왔을 때 아침으로 계란 12개 이상과 빵 한 통을 먹고, 점심으로는 40달러 어치의 패스트푸드를, 저녁에는 피자 두세 판을 먹던 사람이었습니다. 그에게 평균 크기의 식단표를 내밀었다면 비웃음만 샀을 겁니다. 그래서 카멜은 먼저 설탕과 밀가루부터 끊게 하고 섭취량은 그대로 두었습니다. 그 변화 하나만으로 제이슨의 하루 칼로리 섭취량은 약 10,000칼로리에서 6,000칼로리로 줄어들었습니다. 그 상태로 안정을 찾은 후에야 양을 줄여나가기 시작했죠. 무엇이든 안 하는 것보단 낫습니다. 그리고 문제를 바로잡는 순서는 문제를 바로잡는 것만큼이나 중요합니다.

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7장

음식 갈망은 명령이 아닙니다

식사 일정이 확정되고 나면 진짜 시험이 시작됩니다. 강력한 식탐과 갈망은 시계를 신경 쓰지 않으니까요. 카멜이 제시하는 핵심 전환점은 이겁니다. "갈망은 명령이 아니다." 스위치가 켜져서 나에게 선택권이 없는 것처럼 느껴지지만, 갈망은 일시적인 현상일 뿐 영원하지 않습니다. 음식을 주지 않고 참아내면 보통 30분을 넘기지 않죠. 유혹에 굴복할 때마다 당신은 떼쓰는 아이에게 컵케이크를 쥐여주듯, 뇌에게 "소리 지르면 통하는구나"를 가르치는 꼴이 됩니다. 참아낼 때마다 뇌의 떼쓰기는 점점 약해집니다. 그 30분을 견뎌내기 위해 카멜은 대처 도구함을 두 가지 기술로 나눕니다. 위기가 찾아왔을 때 즉흥적으로 때우는 게 아니라, 미리 준비해 두는 기술들이죠. 첫 번째는 바로 쓰이는 즉각 대처 기술입니다. 혼자 있을 때는 TV 프로그램이나 산책에 몰입해 주의를 딴 데로 돌리고, 공공장소에 있을 때는 화장실로 들어가 찬물에 손목을 적시거나 운동선수가 경기를 구상하듯 다음 10분을 이겨내는 모습을 이미지 트레이닝하는 겁니다. 신경계가 온통 사로잡혀 극도로 힘들 때는 얼굴에 얼음을 대는 것만으로도 잠수 반사라는 신체 반응이 일어나 심장 박동을 물리적으로 떨어뜨릴 수 있습니다. 지속형 대처 기술은 이 모든 것을 받쳐주는 기반입니다. 타인과의 연결, 명상, 신체 활동, 감사함, 그리고 즐거움이죠. 카멜은 고립에 관한 한 가지 연구를 강조합니다. 쥐들에게 그냥 물과 헤로인이 든 물 중 하나를 선택하게 했을 때, 혼자 갇혀 있던 쥐들은 거의 매번 마약이 든 물을 선택했습니다. 하지만 다른 쥐들과 놀거리가 가득한 공원에 넣어두자, 마약 물을 찾는 일을 대부분 멈췄습니다. 카멜은 고립이야말로 중독이 자라나는 진짜 토양이라고 주장합니다. 그녀는 이 아이디어가 얼마나 큰 저항에 부딪히는지도 솔직히 인정합니다. 베티라는 고객은 카멜이 밤마다 찾아오는 폭식을 막기 위해 거품목욕을 제안하자, 그렇게 작은 행동으로 이렇게 거대한 갈망을 어찌 막겠냐며 외투를 챙겨 들고 문밖으로 나갈 기세였습니다. 카멜은 베티에게 실제로 해본 적이 있냐고 물었죠. 베티는 해본 적이 없다고 인정하며 다시 자리에 앉았습니다. 그리고 어떤 음식도 자신이 먹던 것만큼 좋은 기분을 주지 못할 거라고 장담하던 마이클이라는 고객에게, 카멜은 그녀의 모든 대처 기술 철학을 관통하는 한 마디를 던졌습니다. "음식만큼 좋은 기분을 주는 건 앞으로도 없을 겁니다. 하지만 음식만큼 나쁜 기분을 느끼게 하는 것도 없을 겁니다." 대처 기술이 넘어야 할 문턱은 바로 이겁니다. 황홀경을 주는 게 목적이 아니라, 상황을 더 악화시키지 않고 그 순간을 무사히 넘기게 도와주는 것이죠.

8장

설탕을 잃어가는 5단계 감정 변화

이 모든 체계가 갖춰져도 여전히 다루지 않은 한 가지가 남아있습니다. 설탕을 끊는 것은 진짜 상실이라는 사실입니다. 카멜은 안 그런 척 참지 말고 제대로 애도해야 한다고 강조합니다. 플랜을 시작하기도 전에, 그녀는 고객들에게 설탕에게 보내는 진짜 작별 편지를 쓰게 합니다. 처음에 무엇에 끌렸는지, 무엇 없이 살기가 두려운지, 더 이상 그리워하지 않을 것은 무엇인지, 앞으로 나 자신에게 바라는 것은 무엇인지 적게 하죠. 그리고 거울 앞이나 친구 앞, 심지어 주차장에서라도 소리 내어 읽게 합니다. 소리 내어 말하는 순간 이별이 비로소 현실이 되니까요. 이어 그녀는 엘리자베스 퀴블러 로스가 시한부 환자들을 위해 만든 애도 프레임워크를 가져옵니다. 부정, 분노, 타협, 우울, 수용의 5단계인데요. 순서도 정해져 있지 않고 정해진 기한도 없습니다. 부정 단계에서는 "문제가 그렇게 심각하진 않아"라고 우깁니다. 분노 단계에서는 불공평함에 화가 납니다. "왜 남들은 아무 탈 없이 내 앞에서 케이크를 잘만 먹는 거야?"라며 억울해하죠. 타협은 가장 위험한 단계입니다. 예외를 만들려고 협상을 시작하거든요. "휴일에만 먹자", "외식할 때만 먹자" 하면서요. 카멜의 규칙은 단호합니다. 생각을 통한 타협은 정상이지만, 행동으로 옮겨진 타협은 재발입니다. 우울 단계에서는 설탕이 나에게 의미했던 것들을 상실하며 진짜 슬픔을 느낍니다. 그리고 마침내 찾아오는 수용은 상실에 대해 기뻐하는 게 아닙니다. 그저 현실과의 싸움이 끝난 상태, 예전 관계로 돌아가려 애쓰는 걸 멈췄을 때 찾아오는 정적일 뿐입니다. 감정적인 슬픔 위에 신체적인 슬픔도 겹쳐집니다. 설탕 금단증상은 실제 상황입니다. 보통 2일에서 2주 정도 지속되는데, 두통, 피로감, 짜증, 수면 장애, 강렬한 갈망이 찾아옵니다. 내분비계가 더 낮고 안정적인 혈당 공급에 적응하는 과정이죠. 이 시기를 이겨내기 위한 카멜의 조언은 놀라울 정도로 명쾌합니다. 누군가에게 지금 힘들다고 말하세요. 나를 자극하는 음식을 집에서 치우세요. 그주에는 힘든 일정을 잡지 마세요. 진짜 병에 걸린 것처럼 자고 수분을 섭취하세요. 실제로 몸이 아픈 게 맞으니까요. 그리고 이미 만들어둔 즉각 대처 기술에 의지하세요. 불편함을 빨리 끝내려고 다시 설탕에 손을 대는 본능은, 금단증상 시계의 태엽을 처음으로 다시 돌려놓을 뿐입니다. 이겨내는 유일한 방법은 그냥 그 과정을 통과하는 것뿐입니다.

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9장

실수로 넘어졌을 때: 85퍼센트 규칙

슬픔은 결국 가라앉지만, 카멜은 미끄러지는 실수가 반드시, 아마 수차례 일어날 것이라고 단언합니다. 그리고 그 실수 자체보다 실수 직후 10분 동안 무슨 일이 일어나느냐가 훨씬 더 중요합니다. 그녀는 대부분의 사람이 빠지는 심리적 덫을 정확히 짚어냅니다. 바로 절제 위반 효과입니다. "이미 망쳤으니 그냥 다 먹어 치우자"라는 논리가 한 입의 실수를 망쳐버린 주말 전체로 바꿔버리는 것이죠. 그녀가 든 비유는 아주 정곡을 찌릅니다. 타이어 한 쪽에 구멍이 났다고 해서, 타이어를 갈아 끼우는 대신 차에서 내려 나머지 타이어 셋을 다 찢어버리고 차에 불을 질러 고속도로에 방치하는 것과 같습니다. 그녀의 해결책은 심리학자 마샤 리네한이 제시한 변증법적 절제라는 개념에 기반한 완벽주의 탈피 플랜입니다. 계산법은 간단합니다. 전체 시간의 약 85퍼센트는 플랜을 완벽히 지키는 것을 목표로 하고, 나머지 15퍼센트는 계획에 없던 실수로 채워질 수 있음을 인정하는 겁니다. 그리고 미끄러지는 순간이 오면, 다음 주 월요일이 아니라 바로 다음 끼니에 다시 궤도로 돌아오는 것이 핵심입니다. "지금은 4시이고, 1분 뒤면 4시 1분입니다"라는 말이 카멜의 단골 표현입니다. 방금 무슨 일이 일어났든, 다음 한 입부터는 바로 플랜으로 돌아올 수 있습니다. 여기에 두 가지가 더 추가됩니다. 첫째, 치팅데이는 완전히 금지됩니다. 계획된 예외도 계획되지 않은 실수와 똑같이 작동하여 똑같은 악순환의 문을 열어버리기 때문입니다. 둘째, 카멜은 빨간색 신호에 도달하기 훨씬 전에 주황색 신호를 감지하길 원합니다. "한 입 정도는 괜찮겠지" 하는 초기 생각, 감정, 하루 종일 견과류를 주워 먹는 행동, 회식이나 가족 명절처럼 과거에 나를 무너뜨렸던 상황들입니다. 주황색 신호를 일찍 잡는 것은, 이미 빨간 신호가 켜진 후 회복하는 것보다 훨씬 더 쉽습니다. 만약 이미 실수가 진행 중이고 멈출 수 없다면, 그녀는 마지막 피해 최소화 방안을 제시합니다. 뭔가를 먹어야만 한다면 설탕과 밀가루 대신 '양'을 선택하라는 겁니다. 채소나 허머스를 과식하는 것은 쿠키를 과식하는 것보다 피해가 훨씬 적습니다. 설탕과 밀가루는 단순한 칼로리를 넘어 화학적 중독을 다시 활성화하기 때문입니다. 그 순간의 목표는 완벽함이 아닙니다. 할 수 있는 한 피해를 최소화하고, 가능한 한 빨리 원래 플랜으로 복귀하는 것입니다.

10장

겸손한 식습관과 오래가는 사랑

66일이 지나면, 카멜은 대부분의 다이어트 책이 생각지도 못하는 한 가지를 더 요구합니다. 설탕뿐만 아니라 '다이어트' 그 자체와도 이혼하라는 겁니다. 다이어트는 슬롯머신과 똑같은 원리로 우리를 사로잡는다고 그녀는 말합니다. 바로 간헐적 강화, 즉 예측할 수 없이 찾아오는 보상 때문입니다. 우리는 몇 년 전 몇 달 동안 성공했던 단 한 번의 다이어트 기억만 남겨두고, 실패했던 99번의 시도는 잊어버립니다. 도박꾼이 슬롯머신에 털어 넣은 동전들은 잊고 한 번 크게 딴 것만 기억하듯이 말이죠. 그 기억을 쫓는 한, 당신은 다음번 유행하는 다이어트, 15일 만에 15파운드 감량이라는 달콤한 약속에 또다시 넘어가게 됩니다. 다이어트를 대체하는 것은 그녀가 겸손한 식습관이라 부르는 것입니다. 완벽주의도 아니고 무절제한 방임도 아닙니다. 기본기가 확실히 자리 잡은 후 약간의 조절 권한을 갖는 유연한 구조죠. 간식을 다시 추가할 수도 있고, 여전히 과일이 유혹을 일으킨다면 다시 잘라낼 수도 있습니다. 핵심은 기본 틀을 완전히 떠나지 않는 것입니다. 그래야 처음부터 다시 시작하는 먼 길을 돌아올 필요가 없으니까요. 이 모든 것은 혼자서 작동하지 않습니다. 그래서 카멜은 플랜 안에 의도적으로 파워 서클을 구축하도록 합니다. 어려운 순간이 오기 전에 미리 이야기해 둘 특정 사람들입니다. 그녀는 여기서 브레네 브라운의 '연결'에 대한 정의를 인용합니다. 연결이란 사람들이 서로를 알아보고, 들어주고, 가치 있게 여긴다고 느낄 때 발생하는 에너지라는 것이죠. 수치심은 이런 연결 속에서 살아남을 수 없습니다. 또한 결정이 모호해질 때 나침반 역할을 해줄 3가지 핵심 지침 가치를 정하고, 절대 타협할 수 없는 선, 주황색 신호, 나만의 대처 기술 목록을 항상 정리해 두라고 권합니다. 내 상태가 제일 좋아서 다신 도움 따위 필요 없을 거라 착각하기 쉬운 날에도, 이 모든 게 머릿속에만 머물지 않도록 하기 위해서입니다. 서약과 식단표, 애도 일정표 뒤에서 그녀가 실제로 우리에게 건네는 것은 허락입니다. 음식과의 관계를 지속할 가치가 있는 진짜 인간관계처럼 대할 수 있도록 허락해 주는 것이죠. 명확한 규칙을 세우고, 실수 뒤에는 진심으로 회복하려 애쓰며, 이 관계에 평생 노력이 들어갈 것임을 담담히 받아들이는 겁니다. 당신이 실패해서가 아니라, 모든 좋은 관계가 원래 유지하는 데 그 정도의 비용이 들기 때문입니다. 66일은 기초를 다지는 시간입니다. 그 위에 한 끼 한 끼, 한 번의 실수와 회복을 거치며 쌓아 올릴 건축물은 영원히 당신의 것입니다.

★★★★★

설탕과 이별하는 중입니다 요약 완독을 축하합니다

“23일째 매일 사용하고 있어요. 이제 제 일상의 한 부분이 되었습니다.”

jayallen

설탕과 이별하는 중입니다 요약의 핵심 주제

sugar addiction recovery
food industry engineering
neurochemical reward pathways
emotional eating triggers
abstinence based nutrition

설탕과 이별하는 중입니다 요약의 명문장

Sugar might be the most destructive relationship in your life.
What if Sugar itself is the culprit?
Breaking up with Sugar was the best decision of her life.
Flour is Sugar's "evil twin" that affects your body identically.
Trauma has been directly linked to food addiction.

설탕과 이별하는 중입니다 요약의 등장인물

Molly CarmelAuthor and eating disorder specialist
Dr. Robert LustigResearcher specializing in sugar addiction
Khloe KardashianCelebrity who credited the book with helping her

저자 소개

Molly Carmel은 공인 임상 사회복지사이자 영양 상담가이며, Breaking Up with Sugar의 저자입니다. 그녀는 음식 중독 회복 분야의 선도적인 전문가입니다.

컬럼비아 대학교에서 사회복지학 석사 학위를 취득하고 20년간 식이 장애와 싸워온 개인적인 경험을 바탕으로, Carmel의 작업은 행동 치료와 영양 지도를 결합하여 설탕 의존의 심리적 뿌리를 다룹니다.

The Beacon Program의 설립자로서 그녀는 66일 설탕 디톡스 프로토콜의 토대가 되는 증거 기반의 그룹 및 개인 코칭 솔루션을 개발했습니다. Carmel은 What You’re Craving 팟캐스트를 통해 활동 범위를 넓히고 있으며, 그곳에서 전문가들을 인터뷰하고 지속 가능한 습관 변화를 위한 혁신적인 전략을 공유합니다.

15,000명의 회원을 보유한 Facebook 그룹을 포함한 그녀의 디지털 코스 및 활발한 소셜 미디어 커뮤니티는 수천 명의 사람들이 다이어트 문화의 굴레에서 벗어날 수 있도록 도왔습니다. Breaking Up with Sugar는 중독 프레임워크에 대한 혁신적인 접근 방식으로 전국적인 식이 장애 치료 프로그램에 통합되었으며 주요 건강 간행물에 인용되었습니다.

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BeFreed는 호기심 넘치는 글로벌 커뮤니티를 하나로 연결합니다

4.7

평균 평점

앱 평가 7.84천 개 이상

BeFreed 커뮤니티

정말이지 아직 앱을 다 써 보지도 않았는데, 며칠 써 본 것만으로도 깊은 인상을 받았어요… BeFreed는 제가 써 본 어떤 학습 앱과도 차원이 달라요. 몰입감이 엄청나고 집중력도 실제로 좋아져서, 스마트폰을 하염없이 스크롤하는 분들께 딱이에요!

@ladyInfinity

정확히 23일 전에 BeFreed를 구입했는데, 그날부터 하루도 빠짐없이 쓰고 있어요. 제 일상 업무 흐름과 학습 습관에 완전히 자리 잡았어요.

@jayallen

솔직히 이 앱은 제 기대를 전부 뛰어넘었어요. 어떤 주제든 오디오로 만들어 달라고 할 수 있고, 결과물이 놀라워요. 제 전문 분야는 심리치료 쪽이고 여러 학문이 얽혀 있는데도 답변이 아주 정확해요.

@Raguipa

제일 고마운 건 스크롤하는 시간이 확 줄었다는 거예요. 검색하는 시간은 줄고 흡수하는 시간은 늘었어요. 오디오북 전권, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합이 정말 훌륭해요.

@colonyofcreatorsNGO

저는 24년째 PhotoReading 속진 학습 강사로 일하고 있어요… 책과 독서, 배움이 제 전문인데, BeFreed는 정보를 소화하기 쉽게 전달하는 혁신적인 방식을 정말 잘 구현했어요.

@BeFreed user

단순한 책 요약 앱이 아니에요. '재미' 스타일을 써 봤는데, 전통적인 방식보다 훨씬 나은 요약이고 아이디어를 이해하기도 쉬워요. 이것만으로도 값어치를 해요.

@austinakon

이 앱이 정말 좋아요. 며칠 써 봤는데 듣는 걸 멈출 수가 없어요. 시작하기에 이보다 좋을 수 없어요.

@jcrules328

정말 마음에 들어요. 한 달 정도 써 봤는데 숨은 보석을 찾은 기분이에요. BeFreed로 제가 원하는 주제를 직접 만들 수 있어서 좋고, 목소리도 훌륭한 데다 내레이션 선택지가 무궁무진해요.

@DanielCZ

정말이지 아직 앱을 다 써 보지도 않았는데, 며칠 써 본 것만으로도 깊은 인상을 받았어요… BeFreed는 제가 써 본 어떤 학습 앱과도 차원이 달라요. 몰입감이 엄청나고 집중력도 실제로 좋아져서, 스마트폰을 하염없이 스크롤하는 분들께 딱이에요!

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@jayallen

솔직히 이 앱은 제 기대를 전부 뛰어넘었어요. 어떤 주제든 오디오로 만들어 달라고 할 수 있고, 결과물이 놀라워요. 제 전문 분야는 심리치료 쪽이고 여러 학문이 얽혀 있는데도 답변이 아주 정확해요.

@Raguipa

제일 고마운 건 스크롤하는 시간이 확 줄었다는 거예요. 검색하는 시간은 줄고 흡수하는 시간은 늘었어요. 오디오북 전권, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합이 정말 훌륭해요.

@colonyofcreatorsNGO

저는 24년째 PhotoReading 속진 학습 강사로 일하고 있어요… 책과 독서, 배움이 제 전문인데, BeFreed는 정보를 소화하기 쉽게 전달하는 혁신적인 방식을 정말 잘 구현했어요.

@BeFreed user

단순한 책 요약 앱이 아니에요. '재미' 스타일을 써 봤는데, 전통적인 방식보다 훨씬 나은 요약이고 아이디어를 이해하기도 쉬워요. 이것만으로도 값어치를 해요.

@austinakon

이 앱이 정말 좋아요. 며칠 써 봤는데 듣는 걸 멈출 수가 없어요. 시작하기에 이보다 좋을 수 없어요.

@jcrules328

정말 마음에 들어요. 한 달 정도 써 봤는데 숨은 보석을 찾은 기분이에요. BeFreed로 제가 원하는 주제를 직접 만들 수 있어서 좋고, 목소리도 훌륭한 데다 내레이션 선택지가 무궁무진해요.

@DanielCZ

유용한 정보와 아이디어를 8~15분짜리 팟캐스트 스타일 오디오로 압축해서 들을 수 있다는 게 정말 좋아요. 원래 팟캐스트는 군더더기가 많아서 안 좋아했는데, 여기는 그걸 싹 걷어냈어요.

@BeFreed user

박사 과정을 마무리하는 중이라 낯선 자료를 많이 읽어야 해요… BeFreed에서는 프롬프트만 입력하면 앱이 자료를 찾아서 오디오 팟캐스트로 만들어 줘요. BeFreed의 과정이 NotebookLM보다 더 매끄럽게 느껴져요.

@Brad

아침을 준비하거나 산책하거나 출퇴근할 때 들을 것을 YouTube에서 자주 찾곤 했는데, BeFreed는 광고도 군더더기도 없이 훨씬 더 딱 맞는 걸 들려줘요!

@BeFreed user

이 플랫폼의 가장 큰 장점은 활용도예요. 다루지 못하는 주제가 말 그대로 하나도 없어요. 무엇을 던져도 다 소화해요… 제한이 전혀 없으면서 약속을 실제로 지키는 학습 도구는 정말 드물어요.

@jayallen

BeFreed는 환상적이에요. 디자인이 편해서 헤매는 시간은 줄고 배우는 시간은 늘었어요. 오디오북, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합은 천재적이에요. 제 하루가 완전히 달라졌어요.

@BeFreed user

처음엔 이탈리아어로 팟캐스트를 만드는 방법을 이해하는 데 시간이 좀 걸렸는데, 알고 나니까 — 와! 정말 대단해요! 어떤 주제든 설명해 달라고 하면 정말 똑똑하게 잘 설명해 줘요!

@matteo77

BeFreed는 제가 매일 쓰는 오디오북 앱이 됐어요… 제일 마음에 드는 건 텍스트를 넣으면 이동 중에도 들을 수 있는 오디오로 만들어 준다는 점이에요.

@kotanzu1

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@BeFreed user

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