Resilienz: Wie du dein seelisches Immunsystem trainierst

Jackson: Sag mal, Miles, ich hab neulich bei einem Freund gesehen, wie der nach einem echt miesen Tag im Job nach Hause kam, sich kurz geschüttelt hat und dann tiefenentspannt den Abend genossen hat. Ich dachte mir nur: Wie macht der das? Ist das dieses Resilienz-Ding, von dem gerade alle reden?

Miles: Ja, genau das ist es. Aber weißt du, was viele falsch verstehen? Die denken, das ist so eine Art angeborenes Supertalent, wie die Augenfarbe. Entweder man hat’s oder man hat’s halt nicht. Dabei kommt der Begriff ursprünglich aus der Materialkunde – resilire heißt ja eigentlich zurückspringen. Wie ein Gummi, der sich dehnt, aber dann wieder in seine Form findet.

Jackson: Okay, aber Menschen sind ja keine Gummibänder. Das klingt fast so, als müsste man einfach alles stoisch aushalten.

Miles: Eben nicht! Das ist genau der Punkt, wo es komplex wird. Es geht nicht nur um die eigene Psyche, sondern auch um das Umfeld. Man darf das nicht nur auf das Individuum abwälzen, so nach dem Motto: „Du bist halt nicht belastbar genug.“ Die Rahmenbedingungen, also der Job oder das soziale Netz, spielen da massiv mit rein. Aber das Spannende ist: Man kann sein Gehirn da echt trainieren, fast wie einen Muskel.

Jackson: Echt jetzt? Also kann ich das wirklich lernen, auch wenn ich eher der Typ „Nervenbündel“ bin?

Miles: Absolut. Es gibt da so Untersuchungen, wie die bekannte Kauai-Studie, die schon vor Jahren gezeigt hat, dass man trotz mieser Startbedingungen eine enorme Widerstandskraft entwickeln kann. Unterm Strich ist Resilienz ein dynamischer Prozess. Und da müssen wir mal genauer hinschauen, wie man das im Alltag eigentlich anstellt...

Jackson: Du hast ja gerade dieses Bild vom Zurückspringen erwähnt, Miles. Resilire. Das klingt im ersten Moment total logisch – man kriegt einen Schlag ab, verformt sich kurz und zack, alles wieder beim Alten. Aber mal ehrlich, wenn mir was richtig Mieses passiert, fühle ich mich danach nicht wie ein frisch gewaschener Schwamm, der wieder in Form ploppt. Ich fühle mich eher wie eine zerbeulte Coladose.

Miles: Ja, genau das ist der Punkt, warum viele Forscher heute sagen: Leute, passt auf mit dieser Definition. Der Begriff kommt ja ursprünglich wirklich aus der Physik und Materialforschung. Stell dir einen Schwamm vor – egal wie fest du ihn drückst, wringst oder presst, sobald du loslässt, kehrt er zu seinem ursprünglichen Volumen zurück. In der Materialwelt ist das ein Laborzustand. Aber wir Menschen leben halt nicht im Labor.

Jackson: Eben! Wenn ich eine Krise durchmache, bin ich danach doch ein anderer Mensch. Ich hab was gelernt, vielleicht hab ich Narben, vielleicht sehe ich die Welt anders. Da ist nichts mit „einfach so wie vorher“.

Miles: Ganz genau. Und deshalb wird in der Psychologie heute viel eher davon gesprochen, dass Resilienz die Aufrechterhaltung oder eben die Wiederherstellung der psychischen Gesundheit ist. Es geht nicht darum, unberührt zu bleiben, sondern darum, mit dem Stress, den Krisen oder den Schicksalsschlägen so umzugehen, dass man nicht dauerhaft psychisch erkrankt oder daran zerbricht. Es ist eher eine dynamische Anpassung als ein statisches „Zurückspringen“.

Jackson: Das nimmt auch ein bisschen den Druck raus, oder? Ich dachte immer, resilient sein heißt, dass mir nichts was anhaben darf. Dass ich so eine Art Teflon-Beschichtung brauche, an der alles abperlt.

Miles: Oh, das mit der Teflonpfanne ist ein super Vergleich, den auch Therapeuten oft benutzen. Viele wollen diese Schicht haben, damit sie nichts mehr fühlen müssen. Aber das ist ein Trugschluss. Wenn du alles wegschiebst – die Trauer, die Wut, den Frust –, dann wirst du nicht resilienter. Im Gegenteil. Zur Resilienz gehört es massiv dazu, negative Gefühle zuzulassen. Nur wer lernt, mit ihnen umzugehen, kann später auch die positiven Momente wieder richtig genießen. Wer sich taub macht, um nicht zu leiden, wird auch für die Freude taub.

Jackson: Das heißt, der resiliente Mensch sitzt auch mal weinend in der Ecke?

Miles: Absolut! Es gibt da Berichte über Menschen, die schwere Verluste erlitten haben. Die sind traurig, die sind am Boden zerstört, die sind antriebslos. Das ist eine völlig natürliche Reaktion. Resilienz zeigt sich dann darin, wie sie über die Zeit – und wir reden hier von Monaten oder Jahren – wieder einen Weg finden, am Leben teilzunehmen, ohne dass die Trauer sie komplett auffrisst.

Jackson: Wobei ich mich frage: Wenn das so eine dynamische Sache ist, warum wird es dann oft so verkauft, als müsste man sich nur ein bisschen mehr anstrengen? Du hast ja vorhin schon gesagt, dass das Umfeld eine Rolle spielt.

Miles: Ja, das ist die Kehrseite der Medaille. Wenn wir Resilienz nur als „innere Stärke“ verkaufen, dann schieben wir die ganze Verantwortung auf den Einzelnen. Dann heißt es im Job: „Oh, du hast Burnout? Tja, hättest du mal ein Resilienz-Training gemacht.“ Dabei sind oft die Strukturen das Problem – zu viel Arbeit, zu wenig Unterstützung, mieses Klima. Resilienz hängt extrem von den Rahmenbedingungen ab. Wenn du keine saubere Luft zum Atmen hast, kein sauberes Wasser oder in einer ständigen Krisenregion lebst, dann nützt dir das beste Mindset irgendwann nichts mehr.

Jackson: Also ist es ein Zusammenspiel. Meine innere Einstellung plus das, was die Welt mir vor die Füße wirft und wie sie mich dabei unterstützt.

Miles: Exakt. Es ist ein Prozess, kein Zustand. Und dieser Prozess wird von Genetik, deiner Kindheit, deinem sozialen Umfeld und deinen aktuellen Ressourcen gespeist. Wenn wir das verstehen, hören wir auf, Resilienz als eine Art „Superkraft für Einzelkämpfer“ zu sehen und fangen an, sie als ein Netzwerk von Faktoren zu begreifen.

Jackson: Wenn wir über dieses Netzwerk sprechen – da ist mir was aufgefallen. Es gibt ja diesen Mythos, dass resiliente Menschen alles alleine wuppen. So nach dem Motto: „Ich brauche niemanden, ich bin stark genug für uns beide.“ Aber wenn ich dich richtig verstehe, ist das eigentlich totaler Quatsch, oder?

Miles: Das ist sogar brandgefährlich, dieser Gedanke. Ich hab da neulich was Spannendes gelesen: Es gibt Untersuchungen an Menschen, die Angehörige mit psychischen Erkrankungen pflegen – also eine extrem belastende Situation. Und weißt du, wer da am resilientesten war? Nicht die, die alles mit sich selbst ausgemacht haben. Sondern die, die ein positives „Hilfesuchverhalten“ gezeigt haben.

Jackson: „Hilfesuchverhalten“? Das klingt jetzt erst mal nach Schwäche, wenn man das so oberflächlich betrachtet.

Miles: Ja, in unserer Leistungsgesellschaft schon, oder? Aber eigentlich ist es das Gegenteil. Resilienz bedeutet eben auch, die eigenen Grenzen zu erkennen und rechtzeitig zu sagen: „Stopp, hier brauche ich Unterstützung.“ Interessanterweise neigen resiliente Menschen zwar dazu, kleinere emotionale Probleme erst mal selbst zu sortieren – so eine Art Selbstregulation –, aber sie wissen genau, wann der Punkt erreicht ist, an dem sie Profis oder Freunde brauchen. Sie warten nicht, bis das Schiff komplett gesunken ist.

Jackson: Das erinnert mich an diese Langzeitstudie von Emmy Werner auf Kauai, die du vorhin kurz erwähnt hast. Da ging es doch auch um Kinder, die trotz Armut und Krisen ihren Weg gegangen sind. Was war denn da der entscheidende Faktor? War das deren Genetik?

Miles: Die Genetik spielt eine Rolle, klar – manche reagieren von Natur aus empfindlicher auf Stress als andere. Aber der absolute Schlüsselfaktor in dieser Studie war etwas ganz anderes: Jedes dieser resilienten Kinder hatte mindestens eine verlässliche Bezugsperson. Das musste nicht mal ein Elternteil sein. Es konnte eine Lehrerin sein, ein Onkel, eine Nachbarin. Jemand, der einfach da war und an sie geglaubt hat. Dieses soziale Netz, diese Bindung, ist wie ein Sicherheitsgurt für die Seele.

Jackson: Krass. Also ist das soziale Umfeld eigentlich eine der stärksten Säulen überhaupt. Wenn ich Freunde habe, bei denen ich mich mal so richtig auskotzen kann – also den Frust über den Job oder die Beziehungsstress von der Seele rede –, dann trainiere ich damit quasi schon meine Resilienz?

Miles: Absolut! Ein Netzwerk aus guten Freunden, stabilen Arbeitskollegen oder sogar der nette Nachbar von nebenan – das gibt dir Stabilität. Es geht darum, sich aufgefangen zu fühlen. Wenn du weißt, da ist ein Netz, dann traust du dich auch eher, mal über das Seil zu balancieren. Und wenn man es ganz nüchtern betrachtet: Kommunikation ist ein Resilienzfaktor. Wer gut kommunizieren kann, wer seine Bedürfnisse ausdrücken kann, der baut sich dieses Netz fast automatisch auf.

Jackson: Aber was ist mit denen, die eher introvertiert sind oder sich schwertun, auf andere zuzugehen? Die fühlen sich ja oft erst recht gestresst, wenn sie „netzwerken“ sollen.

Miles: Da muss man unterscheiden. Es geht nicht um die Anzahl der Kontakte bei LinkedIn oder so. Es geht um echte Bindung. Und ja, Resilienz ist nicht bei jedem gleich wirksam oder gleich einfach zu erreichen. Aber man kann das üben. Man kann lernen, „Nein“ zu sagen, Grenzen zu setzen und sich Hilfe zu suchen. Das ist kein Zeichen von Versagen, sondern von hoher Selbstkompetenz.

Jackson: Also unterm Strich: Der einsame Wolf, der nie klagt und alles alleine regelt, ist eigentlich gar nicht resilient, sondern vielleicht eher auf dem besten Weg ins Burnout?

Miles: Genau das ist die Gefahr. Wer sich starr an eine Strategie klammert – zum Beispiel „Ich muss das alleine schaffen“ –, der bricht irgendwann. Wahre Resilienz zeigt sich in der Flexibilität. Wenn Plan A (alleine schaffen) nicht funktioniert, wechselst du zu Plan B (Hilfe suchen). Diese Anpassungsfähigkeit ist viel wichtiger als bloße Beharrlichkeit. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Menschen, die Aufgaben wechseln oder ihre Herangehensweise ändern, wenn es schwierig wird, langfristig erfolgreicher sind und ihre Ziele eher erreichen als die, die sich stur an einer Sache abarbeiten, bis sie umfallen.

Jackson: Du hast vorhin was gesagt, das mich echt stutzig gemacht hat. Dass Resilienz auch missbraucht werden kann. Wie meinst du das? Ich dachte, mehr Widerstandskraft ist immer gut.

Miles: Na ja, stell dir mal vor, du arbeitest in einer Firma, wo der Druck unmenschlich ist. Überstunden ohne Ende, ein Chef, der nur rumschreit, und die Ressourcen reichen vorne und hinten nicht. Jetzt bietet die Firma ein „Resilienz-Seminar“ an. Klingt erst mal nett, oder?

Jackson: Klingt nach: „Wir wollen, dass es euch gut geht.“

Miles: Oder es klingt nach: „Wir trainieren euch jetzt so lange, bis ihr diesen Wahnsinn hier noch ein bisschen länger aushaltet, ohne umzukippen.“ Das ist das, was Fachleute die „Nebenwirkungen der Resilienz“ nennen. Wenn Resilienz nur als Werkzeug zur Selbstoptimierung genutzt wird, um Menschen noch leistungsfähiger zu machen, dann wird es zynisch.

Jackson: Also quasi: Mach dich bereit für den Fleischwolf, wir ölen dich vorher nur ein bisschen ein?

Miles: Genau. Resilienz kann dazu führen, dass Menschen in riskanten, ungerechten oder schlichtweg kaputten Situationen verharren, weil sie gelernt haben, sich perfekt anzupassen. Sie „halten durch“, obwohl sie eigentlich gehen sollten. Aber das ist keine echte Resilienz, das ist Raubbau an sich selbst. Wahre Resilienz bedeutet auch, zu sagen: „Stopp! Hier ziehe ich eine Grenze. Diese Situation ist nicht gesund für mich, und ich werde sie nicht länger ertragen.“

Jackson: Das heißt, Resilienz ist eigentlich auch die Fähigkeit, die Umgebung zu verändern, statt sich nur selbst zu verbiegen?

Miles: Absolut. Es gibt da unterschiedliche Auffassungen in der Forschung. Die einen sagen, es ist die Anpassung an widrige Umstände. Die anderen sagen, es ist die Fähigkeit, Einfluss auf die Umgebung zu nehmen, um sie zu verbessern. Ich finde die zweite Sichtweise viel gesünder. Wenn die Arbeitsbelastung zu hoch ist, ist die resiliente Antwort nicht, noch schneller zu arbeiten, sondern das Gespräch mit dem Chef zu suchen und strukturelle Lösungen einzufordern.

Jackson: Aber das ist ja oft gar nicht so einfach. Man hat ja auch Angst um seinen Job oder will nicht als „schwierig“ gelten.

Miles: Klar, das ist ein Dilemma. Aber genau da kommen wir wieder zum Punkt: Resilienz ist keine Einzeldisziplin. Es gibt auch das Konzept der „resilienten Gesellschaft“. Wie bewältigen wir Krisen als Kollektiv? Wie bauen wir Systeme, die uns stützen, statt uns auszupressen? Die Corona-Pandemie hat diese Forschung extrem befeuert. Es geht nicht nur darum, dass du alleine klarkommst, sondern dass wir Strukturen haben, die Belastungen abfedern.

Jackson: Unterm Strich heißt das also: Wenn ich versuche, resilienter zu werden, muss ich auch darauf achten, ob ich gerade versuche, ein schlechtes System auszuhalten, oder ob ich wirklich an meiner inneren Stärke arbeite.

Miles: Ganz genau. Und man muss sich klarmachen: Resilienz ist kein Allheilmittel. Auch resiliente Menschen erleben Stress, Schmerz und Erschöpfung. Es gibt keinen Schutzschild, der dich unbesiegbar macht. Wer das glaubt, setzt sich nur selbst unter Druck und fühlt sich dann wie ein Versager, wenn er doch mal eine Krise hat. Aber eine Krise zu haben, ist kein Mangel an Resilienz – sie ist die Voraussetzung dafür, dass man Resilienz überhaupt zeigen kann. Man kann nicht „zurückspringen“, wenn man vorher nicht gedrückt wurde.

Jackson: Okay, Miles, jetzt mal Butter bei die Fische. Du sagst, man kann das trainieren wie einen Muskel. Wie sieht denn dieses „Hanteltraining für die Seele“ konkret aus? Ich meine, mein Gehirn ist ja keine Knete, oder?

Miles: Doch, in gewisser Weise schon! Das Zauberwort heißt „Growth Mindset“ – also eine Wachstums-Einstellung. Es gibt da faszinierende Erkenntnisse: Menschen, die fest davon überzeugt sind, dass ihre Persönlichkeit und ihre Fähigkeiten formbar sind, kommen viel besser mit Herausforderungen klar. Die sehen einen Fehler nicht als Beweis für ihre Unfähigkeit, sondern als Information darüber, was sie noch lernen können.

Jackson: Das klingt jetzt ein bisschen nach diesem „Tschakka, du schaffst es“-Motivationstraining. Ist das nicht ein bisschen oberflächlich?

Miles: Überhaupt nicht, weil es eben nicht um blindes positives Denken geht. Im Gegenteil: Übertriebenes positives Denken kann sogar schaden, wenn man seine Fähigkeiten unrealistisch einschätzt. Ein Growth Mindset bedeutet eher, realistisch zu sein: „Okay, das kann ich gerade noch nicht, oder diese Situation ist verdammt hart. Aber ich kann Strategien entwickeln, um damit umzugehen.“ Diese Leute empfinden nachweislich weniger Stress, weil sie sich nicht als Opfer ihrer Umstände sehen, sondern als Akteure.

Jackson: Und wie fange ich damit an? Ich kann mir ja nicht einfach ein neues Mindset im Supermarkt kaufen.

Miles: Ein guter Anfang ist die Selbstwirksamkeit. Das ist so ein Kernbegriff. Es geht darum, das Vertrauen in die eigenen Stärken zu finden. Wenn du eine Krise hast, frag dich mal: „Was habe ich früher schon mal geschafft? Welche Ressourcen hatte ich da?“ Wer sich bewusst macht, dass er schon mal durch den Schlamm gewatet ist und auf der anderen Seite wieder rausgekommen ist, der baut dieses Vertrauen Stück für Stück auf. Man nennt das auch „aus bisherigen Krisen lernen“. Jede überstandene Niederlage ist eigentlich eine Einzahlung auf dein Resilienz-Konto.

Jackson: Das heißt, mein bisheriges Pech war eigentlich... Training?

Miles: Wenn du es so sehen willst – ja! Aber nur, wenn du dir die Zeit nimmst, das zu analysieren. Nicht einfach nur wegdrücken und vergessen, sondern schauen: Was hat mir damals geholfen? War es das Gespräch mit meiner Schwester? War es der Sport? War es die Tatsache, dass ich mir einen Plan gemacht habe?

Jackson: Was mich da noch umtreibt: Es gibt ja diese berühmten „7 Säulen der Resilienz“. Die werden in jedem Seminar rauf und runter gebetet. Sind die wirklich das Nonplusultra?

Miles: Sie sind eine super Orientierungshilfe, aber man darf sie nicht als starres Gesetz sehen. Der Psychologe René Träder sagt zum Beispiel ganz treffend, dass der Begriff „Bausteine“ eigentlich besser passt als „Säulen“. Weil sich diese Faktoren gegenseitig stützen und je nach Situation unterschiedlich wichtig sind. Mal brauchst du mehr Akzeptanz – also die Fähigkeit, Dinge hinzunehmen, die du eh nicht ändern kannst. Ein anderes Mal brauchst du mehr Lösungsorientierung oder dein soziales Netzwerk.

Jackson: Akzeptanz finde ich ja besonders schwer. Das klingt immer so nach Aufgeben.

Miles: Das ist das nächste Missverständnis! Akzeptanz heißt nicht, dass du alles toll findest oder die Hände in den Schoß legst. Es heißt nur, dass du aufhörst, deine Energie gegen eine Mauer zu verschwenden, die sich nicht bewegen lässt. Wenn du akzeptierst, dass es heute regnet, hast du mehr Energie übrig, um dir einen Regenschirm zu suchen. Wer gegen den Regen schimpft und wütend wird, wird trotzdem nass – ist aber zusätzlich noch gestresst. In der Resilienzforschung geht es darum, die Energie für die Dinge zu nutzen, die man wirklich beeinflussen kann.

Jackson: Wenn wir über Training reden, kommt man ja heutzutage an einem Thema nicht vorbei: Achtsamkeit. Ich muss gestehen, Miles, bei dem Wort sehe ich immer sofort jemanden im Schneidersitz vor mir, der versucht, an gar nichts zu denken. Ist das wirklich ein Resilienz-Faktor oder nur ein Wellness-Trend?

Miles: Ich verstehe den Impuls, das als „esoterisch“ abzutun, aber die Wissenschaft sieht das mittlerweile echt anders. Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstechniken sind mit die effektivsten Methoden, um Resilienz zu stärken. Aber es geht nicht darum, den Kopf leer zu machen. Es geht um Selbstwahrnehmung.

Jackson: Inwiefern hilft mir das, wenn mein Chef mich gerade zur Schnecke macht?

Miles: Pass mal auf: Stress ist ja oft wie ein Autopilot. Etwas passiert, und dein Körper feuert sofort los – Herzklopfen, flache Atmung, Tunnelblick. Wenn du achtsam bist, merkst du diese Körpersymptome früher. Du checkst: „Ah, mein Magen zieht sich zusammen, ich atme kaum noch.“ Und in dem Moment, in dem du das bemerkst, gewinnst du eine Sekunde Zeit. Eine Sekunde, in der du entscheiden kannst: Reagiere ich jetzt impulsiv und schrei zurück, oder atme ich erst mal durch und sortiere meine Gedanken?

Jackson: Also Achtsamkeit als eine Art Bremspedal für emotionale Reaktionen?

Miles: Genau. Und auch als Werkzeug zur Selbstreflexion. Wer gelernt hat, seine Gedanken und Gefühle wertfrei zu beobachten, der merkt schneller, wenn er sich in einer negativen Gedankenspirale verfängt. Man kann dann eher sagen: „Okay, ich denke gerade, dass ich ein Versager bin. Aber das ist nur ein Gedanke, kein Fakt.“ Das ist ein riesiger Schritt für die innere Stabilität.

Jackson: Gibt es da konkrete Übungen, die man im Alltag machen kann, ohne dass es direkt nach Klosteraufenthalt aussieht?

Miles: Absolut. Das können ganz kleine Sachen sein. Zum Beispiel bewusst auf die Atmung achten, wenn man an der Ampel steht. Oder beim Essen mal wirklich schmecken, was man da eigentlich kaut, statt nebenbei am Handy zu daddeln. Auch Sport oder ein kreatives Hobby können Formen von Achtsamkeit sein, weil sie dich ins „Hier und Jetzt“ holen. Unterm Strich geht es darum, den Stresspegel im Alltag proaktiv zu senken, damit du in der echten Krise nicht schon bei 180 startest.

Jackson: Das klingt logisch. Wenn mein Stress-Guthaben schon fast auf Null ist, haut mich die kleinste Kleinigkeit um. Wenn ich aber durch Achtsamkeit und Pausen mein Konto immer wieder auflade, hab ich mehr Puffer.

Miles: Perfekt zusammengefasst! Und da gehört auch die Selbstfürsorge dazu. Das wird oft als Egoismus missverstanden, aber es ist die Basis. Ausreichend Schlaf, gute Ernährung – das klingt total banal, aber es beeinflusst unser Mikrobiom im Darm, und wir wissen heute, dass ein gesundes Mikrobiom unsere Stimmung massiv verbessert. Wer chronisch übermüdet ist und sich nur von Fast Food ernährt, dessen Gehirn hat gar nicht die biologischen Voraussetzungen, um resilient auf Stress zu reagieren.

Jackson: Also ist Resilienz auch eine Frage der Schlafhygiene und des Speiseplans?

Miles: In gewisser Weise ja. Es ist ein ganzheitliches System. Du kannst nicht nur an deiner Einstellung arbeiten, wenn dein Körper im Alarmmodus ist, weil ihm die Grundlagen fehlen. Achtsamkeit bedeutet eben auch, auf diese grundlegenden Bedürfnisse zu hören: „Brauche ich gerade eine Pause? Muss ich mal an die frische Luft?“ Wer seine Grenzen spürt und sie respektiert, der baut langfristig eine viel tiefere Widerstandskraft auf als jemand, der sich mit Gewalt „stark denkt“.

Jackson: Miles, lass uns diese 7 Säulen mal ein bisschen konkreter machen. Wir haben jetzt viel über die Theorie gesprochen, aber wenn ich morgen früh aufwache und resilienter sein will – was mache ich dann?

Miles: Okay, lass uns das mal durchgehen. Wir haben ja schon über Optimismus gesprochen. Das heißt nicht, alles durch die rosarote Brille zu sehen, sondern den Blick bewusst auf das zu lenken, was funktioniert oder was man lernen kann. Ein simpler Trick: Schreib dir jeden Abend eine Sache auf, die heute gut war. Oder zumindest eine, die nicht negativ war. Das trainiert dein Gehirn, positive Reize überhaupt wahrzunehmen.

Jackson: Okay, Check. Und die zweite Säule?

Miles: Akzeptanz. Das haben wir auch schon gestreift. Es geht darum, zwischenbeeinflussbar und unbeeinflussbar zu unterscheiden. Wenn du im Stau stehst, kannst du dich aufregen, aber der Stau geht davon nicht weg. Akzeptanz wäre: „Okay, ich stehe jetzt hier. Was mache ich Sinnvolles mit der Zeit? Podcast hören?“ Das spart massiv Energie.

Jackson: Dann war da noch die Lösungsorientierung, oder?

Miles: Genau. Statt zu fragen: „Warum passiert mir das schon wieder?“, fragst du: „Was ist jetzt der nächste kleine Schritt, den ich tun kann?“ Resiliente Menschen brechen große Probleme in kleine, machbare Häppchen runter. Das nimmt die Überwältigung. Und dann haben wir die Selbstwirksamkeit – das Vertrauen darauf, dass du selbst etwas bewirken kannst. Erinnere dich an deine Erfolge, egal wie klein sie waren.

Jackson: Bleiben noch drei.

Miles: Die Eigenverantwortung ist wichtig. Raus aus der Opferrolle! Statt zu sagen: „Der Chef ist schuld, dass ich gestresst bin“, fragst du dich: „Wie kann ich meine Arbeit anders organisieren oder wo muss ich eine Grenze ziehen?“ Dann die Netzwerkorientierung, also das soziale Umfeld pflegen und Hilfe suchen, wenn es nötig ist. Und zu guter Letzt: die Zukunftsorientierung.

Jackson: Zukunftsorientierung heißt einfach, Ziele zu haben?

Miles: Ja, aber realistische Ziele. Es gibt da die SMART-Regel: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Wenn du dir zu viel vornimmst, produzierst du nur Frust. Wenn du aber kleine Teilziele erreichst, schüttet dein Gehirn Dopamin aus, und das stärkt dein Selbstvertrauen. Das Wichtige ist: Diese Säulen sind keine Checkliste, die man einmal abarbeitet und dann ist man fertig. Das ist ein lebenslanger Prozess.

Jackson: Was mir dabei auffällt: Das klingt alles sehr nach Selbstbeobachtung.

Miles: Absolut! Ohne Selbstreflexion funktioniert Resilienztraining nicht. Du musst dich selbst kennenlernen. Was stresst dich wirklich? Wo sind deine blinden Flecken? Es gibt da so eine spannende Übung: Stell dir vor, du hältst eine Grabrede für dich selbst oder feierst deinen 80. Geburtstag. Was sollen die Leute über dich sagen? Wenn du deine Werte kennst, kannst du dein Leben viel besser danach ausrichten. Und wer nach seinen Werten lebt, ist automatisch widerstandsfähiger gegen äußeren Druck, weil er ein inneres Fundament hat.

Jackson: Das ist ein tiefer Punkt. Wenn ich weiß, wofür ich stehe, haut mich ein blöder Kommentar oder ein Misserfolg nicht so leicht aus den Socken, weil ich weiß, dass mein Wert nicht davon abhängt.

Miles: Exakt. Und vergiss nicht die kognitive Flexibilität. Das bedeutet, Pläne auch mal loslassen zu können, wenn sie nicht mehr funktionieren. Resilienz ist kein stures „Kopf durch die Wand“, sondern eher wie ein Wasserlauf, der sich seinen Weg um die Steine herum sucht. Manchmal ist der Umweg das Ziel.

Jackson: Weißt du, Miles, was mich gerade echt zum Nachdenken bringt? Dieser Punkt mit der Flexibilität. Wir werden ja oft so erzogen, dass Durchhalten alles ist. „Wer aufgibt, verliert.“ Aber du sagst eigentlich, dass Aufgeben – oder zumindest den Kurs ändern – manchmal das Resilienteste ist, was man tun kann?

Miles: Ja, das ist ein total wichtiger Punkt! Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen, die starr an einer einzigen Strategie festhalten, obwohl sie offensichtlich nicht funktioniert, am Ende völlig erschöpft und frustriert sind. Die brennen förmlich aus. Wahre Resilienz zeigt sich darin, dass man wechselt, wenn man merkt: „Hier geht’s gerade nicht weiter.“

Jackson: Das klingt fast wie bei einem Computer-Algorithmus, der sich neu berechnet.

Miles: Ein bisschen schon. Wenn du zum Beispiel ein großes Projekt hast und merkst, du kommst an einer Stelle nicht weiter, dann kann es viel klüger sein, erst mal eine andere Teilaufgabe zu erledigen oder den Ansatz komplett zu ändern. Man hat herausgefunden, dass dieser Aufgabenwechsel zwar kurzfristig die Beharrlichkeit bei einer einzelnen Sache senkt, aber dazu führt, dass man insgesamt mehr erledigt und seinem großen Ziel näher kommt. Es geht um die langfristige Perspektive, nicht um den kurzfristigen Sieg gegen die Wand.

Jackson: Aber wie unterscheidet man das von einfachem Weglaufen, wenn es schwierig wird?

Miles: Das ist die Kunst. Weglaufen ist impulsiv und oft angstgetrieben. Flexibilität ist eine bewusste Entscheidung. Du schaust dir die Situation sachlich an – man nennt das auch „Entdramatisieren“. Du fragst dich: „Ist dieses Hindernis wirklich unüberwindbar oder brauche ich nur ein anderes Werkzeug?“ Manchmal hilft es auch, die Perspektive zu wechseln. Wir denken oft, unser Unglück sei einzigartig. Aber wenn man mal schaut, wie andere mit ähnlichen Krisen umgehen oder sich klarmacht, dass es vielen Menschen schlechter geht, relativiert das den eigenen Stress oft.

Jackson: Das erinnert mich an den Tipp, den eine Expertin mal gegeben hat: Raus aus dem gewohnten Umfeld, um den Kopf frei zu bekommen. Räumliche Distanz schafft oft auch emotionale Distanz.

Miles: Absolut. Wenn du mitten im Sumpf stehst, siehst du nur Matsch. Wenn du ein Stück zurücktrittst oder auf einen Hügel steigst, siehst du vielleicht den Pfad, der wieder rausführt. Resilienz bedeutet auch, sich diese Auszeiten zu nehmen, um wieder klarer zu sehen. Es ist kein Zufall, dass viele Menschen ihre besten Ideen unter der Dusche oder beim Spazierengehen haben. In der Ruhe sortiert sich das Gehirn neu.

Jackson: Also unterm Strich: Wer flexibel bleibt, schont seine Ressourcen. Und wer seine Ressourcen schont, kann länger durchhalten, wenn es wirklich drauf ankommt.

Miles: Genau. Es ist wie beim Marathon. Wenn du die ganze Zeit sprintest, kommst du nie an. Du musst dein Tempo an die Strecke anpassen. Und manchmal musst du eben auch stehen bleiben, einen Schluck Wasser trinken und schauen, ob du überhaupt noch in die richtige Richtung läufst. Diese Selbstfürsorge und das Akzeptieren von Dingen, die man gerade nicht ändern kann, sind keine Schwäche. Sie sind die Strategie der Gewinner.

Jackson: Wenn ich das jetzt alles so höre, Miles, dann ist Resilienz eigentlich kein Ziel, das man irgendwann erreicht, sondern eher so eine Art Betriebssystem, das man ständig updatet, oder?

Miles: Das ist ein schönes Bild! Ja, genau. Es ist ein lebenslanger Prozess. Und das Wichtigste für jeden, der das lernen will: Fang klein an. Du musst nicht morgen dein komplettes Leben umkrempeln. Resilienz wächst durch kleine, tägliche Entscheidungen.

Jackson: Also, fassen wir mal zusammen für alle, die gerade zuhören und sich denken: „Okay, ich will das jetzt angehen.“ Was sind die ersten Schritte?

Miles: Erstens: Achte auf deine Körpersignale. Stress fängt im Körper an. Wenn du merkst, dass du verspannst, atme durch. Zweitens: Pflege dein soziales Netz. Ruf mal wieder jemanden an, dem du vertraust. Es stärkt dich ungemein zu wissen, dass du nicht alleine bist. Drittens: Übe dich in Akzeptanz. Frag dich bei jedem Ärger: „Kann ich das gerade ändern?“ Wenn nein, lass es gedanklich los.

Jackson: Und was ist mit der Sache mit dem Optimismus?

Miles: Viertens: Trainiere deinen Blick für das Positive. Das „Dankbarkeitstagebuch“ klingt vielleicht kitschig, aber es funktioniert wirklich, um das Gehirn neu zu verdrahten. Fünftens: Setz dir realistische Ziele. Nimm dir nicht zu viel vor, feiere die kleinen Erfolge. Das stärkt deine Selbstwirksamkeit. Und sechstens: Sei gut zu dir selbst. Selbstfürsorge ist die Basis von allem. Schlaf genug, iss vernünftig und verzeih dir auch mal deine Fehler.

Jackson: Das mit dem Verzeihen ist ein guter Punkt. Wir sind oft unsere härtesten Kritiker, oder?

Miles: Oh ja, wir reden mit uns selbst oft so, wie wir niemals mit einem guten Freund reden würden. Aber wenn wir uns selbst ständig fertigmachen, schwächen wir unsere eigene Widerstandskraft. Resilienz bedeutet auch, sich selbst mit Freundlichkeit zu begegnen, besonders wenn man gerade mal nicht „stark“ ist.

Jackson: Was mir auch hängen geblieben ist: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Was für den einen funktioniert – zum Beispiel Yoga oder Meditation –, muss für den anderen nicht passen. Vielleicht ist es für dich eher das Holzhacken oder das Malen.

Miles: Ganz genau. Du musst deinen eigenen Werkzeugkasten zusammenstellen. Und scheu dich nicht, professionelle Hilfe zu suchen, wenn der Druck zu groß wird. Das ist kein Zeichen von mangelnder Resilienz, sondern im Gegenteil: Es ist ein Zeichen von hoher Kompetenz, seine Grenzen zu kennen.

Jackson: Unterm Strich heißt das also: Wir sind keine Schwämme, wir sind eher wie Bäume. Wir biegen uns im Wind, wir verlieren mal Blätter im Sturm, aber wenn wir tiefe Wurzeln in Form von Werten und Freunden haben, dann wachsen wir an jeder Krise ein Stück weiter.

Miles: Das ist ein perfektes Schlussbild. Es geht nicht darum, unversehrt zu bleiben, sondern darum, trotz der Stürme immer wieder aufrecht zu stehen und weiterzuwachsen.

Jackson: Wenn ich mir so anhöre, was wir heute alles besprochen haben, Miles, dann sehe ich das Thema echt mit ganz anderen Augen. Resilienz ist viel menschlicher, als ich dachte. Es ist kein eiskaltes Durchziehen, sondern eigentlich eine sehr weiche, flexible Kraft.

Miles: Ja, das ist das Schöne daran. Es ist eine sehr lebendige Fähigkeit. Wir haben gelernt, dass wir nicht als „resilient“ geboren werden, sondern dass wir uns diese Widerstandskraft im Laufe des Lebens erst erarbeiten – durch Erfahrungen, durch Beziehungen und durch die Art, wie wir über uns selbst denken.

Jackson: Und vor allem: Es ist nichts, was man allein im stillen Kämmerlein macht. Dieses soziale Netz, von dem du erzählt hast – das war für mich der größte Aha-Moment. Dass Hilfe suchen eigentlich ein Resilienz-Skill ist.

Miles: Absolut. Wenn man es runterbricht, ist Resilienz eigentlich die Kunst, gut mit sich selbst und anderen in Kontakt zu bleiben, egal wie stürmisch es draußen wird. Es geht um die Balance zwischen Annehmen und Handeln, zwischen Alleine-Wuppen und Hilfe-Holen.

Jackson: Ich glaube, das Wichtigste für mich ist der Gedanke, dass Krisen nicht nur Belastungen sind, sondern eben auch dieses Training, von dem du gesprochen hast. Dass man wirklich daran wachsen kann, auch wenn es sich im Moment erst mal nur mies anfühlt.

Miles: Genau das ist die Hoffnung, die das Thema Resilienz vermittelt. Man ist seinen Umständen nicht hilflos ausgeliefert. Man kann lernen, das Steuer wieder in die Hand zu nehmen, auch wenn man erst mal nur kleine Kurskorrekturen vornimmt.

Jackson: Danke dir, Miles, für diese tiefen Einblicke. Das war echt ein Ritt durch die Psychologie, der mir viel Druck genommen hat.

Miles: Sehr gerne! Es ist ein Thema, das uns alle betrifft, weil keiner von uns ohne Krisen durchs Leben kommt. Aber jetzt haben wir zumindest ein paar Werkzeuge mehr im Koffer.

Jackson: Und an alle, die gerade zuhören: Vielleicht nehmt ihr euch heute mal einen Moment Zeit, um zu überlegen, welche eurer „Säulen“ schon ganz stabil steht und wo ihr vielleicht mal einen neuen Baustein einsetzen wollt. Schon allein das Nachdenken darüber ist der erste Schritt zu mehr innerer Stärke. Danke, dass ihr dabei wart und euch die Zeit für eure eigene Seele genommen habt. Es lohnt sich, da dranzubleiben.