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Strategien gegen die Prokrastination 19:35 Eli: Okay, wir haben jetzt die Theorie und die Rituale. Aber seien wir mal ehrlich: Manchmal sitzt man da, hat sich den Kaffee gemacht, die Kopfhörer auf, das Handy ist im anderen Zimmer – und man starrt trotzdem nur den weißen Bildschirm an. Der Widerstand ist manchmal einfach riesig. Warum schieben wir gerade die wichtigen Sachen so oft auf?
19:53 Miles: Das ist ein ganz menschlicher Mechanismus. Prokrastination ist eigentlich kein Problem des Zeitmanagements, sondern ein Problem der Emotionsregulation. Wir schieben Aufgaben auf, die negative Gefühle in uns auslösen: Angst vor dem Scheitern, Überforderung, Unsicherheit oder auch einfach nur Langeweile. Wenn eine Aufgabe sehr groß und unübersichtlich ist, sieht unser Gehirn darin eine Bedrohung. Und die natürliche Reaktion auf Bedrohung ist Flucht – in diesem Fall die Flucht in die Ablenkung, die uns sofort ein besseres Gefühl gibt.
20:25 Eli: Also ist das Scrollen durch Instagram quasi eine Art Notfall-Medizin gegen den Stress, den die Aufgabe auslöst? Das ist ja eine spannende Sichtweise. Es geht also gar nicht darum, dass ich faul bin, sondern dass ich gerade mit meinen Emotionen nicht klarkomme?
20:38 Miles: Auf den Punkt gebracht! Faulheit gibt es in diesem Sinne eigentlich gar nicht. Es ist oft eine Blockade. Und der Schlüssel, um diese Blockade zu brechen, ist, die Hürde für den Anfang so klein wie möglich zu machen. Anstatt sich vorzunehmen: „Ich schreibe heute das ganze Konzept“, sagst du dir: „Ich öffne jetzt nur das Dokument und schreibe den ersten Satz.“ Oder: „Ich arbeite nur fünf Minuten an dieser Sache.“ Sobald man erst mal angefangen hat, sinkt der Widerstand massiv. Das Gehirn merkt dann: „Ach, so schlimm ist es ja gar nicht.“ Das Schwierigste ist fast immer die Überwindung des Trägheitsmoments zu Beginn.
21:10 Eli: Das kenne ich als den „Zei-garnik-Effekt“, oder? Dass Aufgaben, die man einmal angefangen hat, im Kopf bleiben und man sie dann auch zu Ende bringen will.
21:18 Miles: Genau, der Zeigarnik-Effekt besagt, dass unser Gehirn sich an unerledigte Aufgaben besser erinnert als an abgeschlossene. Es entsteht eine Art psychische Spannung, die erst nachlässt, wenn die Aufgabe fertig ist. Diesen Effekt kann man sich zunutze machen, indem man einfach nur den allerersten Schritt macht. Aber es gibt noch einen anderen Aspekt: die Struktur der Aufgabe. Wenn wir prokrastinieren, liegt es oft daran, dass die Aufgabe zu vage ist. „Projekt Marketing planen“ ist kein Arbeitsschritt, das ist ein Gebirge. Man muss das runterbrechen in konkrete, ausführbare Handlungen. „Drei Wettbewerber recherchieren“ ist eine klare Ansage. Da weiß das Gehirn genau, was zu tun ist, und die Angst vor dem Unbekannten schwindet.
21:57 Eli: Also im Grunde das Gebirge in kleine, begehbare Etappen zerlegen. Aber was mache ich, wenn ich mittendrin stecken bleibe? Wenn ich merke, der Fokus schwindet und ich will doch wieder zum Handy greifen?
22:07 Miles: Da hilft es, sich kurz zu beobachten. Was ist das gerade für ein Gefühl? Ist es Hunger? Ist es Müdigkeit? Oder ist es einfach nur der Drang nach einem schnellen Dopamin-Kick? Es gibt da die Technik des „Urge Surfing“. Man stellt sich den Drang wie eine Welle vor. Man beobachtet sie, man spürt sie, aber man reitet sie nicht ab. Man wartet einfach kurz, atmet tief durch, und meistens ebbt die Welle nach ein, zwei Minuten wieder ab. Wenn man diesem Impuls jedes Mal sofort nachgibt, verstärkt man den Schaltkreis im Gehirn nur noch mehr. Wenn man ihm widersteht, wird die Verbindung schwächer.
22:37 Eli: Das erfordert aber eine ordentliche Portion Achtsamkeit. Ich glaube, viele von uns sind so auf Autopilot, dass sie gar nicht merken, wie sie schon wieder zum Handy gegriffen haben. Es ist oft so eine unbewusste Handlung, fast wie Atmen.
4:57 Miles: Absolut. Deshalb ist es so wichtig, physische Barrieren einzubauen. Wenn das Handy in einer Schublade im Flur liegt, musst du aufstehen, um es zu holen. In dieser Zeit zwischen dem Impuls („Ich will gucken“) und der Handlung (Aufstehen, Gehen, Schublade öffnen) hat dein Bewusstsein die Chance einzugreifen. Wir müssen diese Automatismen durch bewusste Reibung unterbrechen. Je einfacher eine Ablenkung zu erreichen ist, desto öfter werden wir sie nutzen. Wenn du die Facebook-App von deinem Homescreen löschst und dich jedes Mal im Browser neu einloggen musst, wird die Hürde oft schon groß genug, dass du es lässt.
23:25 Eli: Das ist ein super Tipp. Reibung erzeugen, wo man sie braucht, und sie abbauen, wo man sie nicht will. Also das Dokument schon am Vorabend öffnen, damit es morgens direkt da ist, wenn man den Rechner anmacht. Und das Handy eben weit weg.
2:36 Miles: Ganz genau. Man gestaltet seine eigene „Wahl-Architektur“. Wir sind oft Sklaven unserer Umgebung, aber wir vergessen, dass wir diese Umgebung selbst gestalten können. Ein gut strukturierter Arbeitsplatz ist die halbe Miete. Und noch ein Punkt zur Prokrastination: Sei gnädig mit dir selbst. Wenn man sich selbst dafür fertigmacht, dass man mal wieder nichts geschafft hat, erzeugt das nur noch mehr negative Emotionen, was wiederum zu noch mehr Prokrastination führt. Es ist ein Teufelskreis aus Schuldgefühlen und Aufschieben. Akzeptiere, dass es mal einen schlechten Tag gibt, und fang am nächsten Tag einfach wieder mit dem kleinstmöglichen Schritt an.