Susan L. Smalley의 *Fully Present*는 어떤 책인가요?

*Fully Present*는 마음챙김(mindfulness)을 웰빙을 증진하기 위한 과학적 기반의 도구로 탐구하며, 뇌와 신체에 미치는 영향에 대한 연구와 실용적인 명상 기법을 결합한 책입니다. 이 책은 독자들에게 일상 활동(줄 서서 기다리기나 운동 등)에 마음챙김을 적용하는 법을 가르치는 동시에 신경 가소성과 스트레스 감소 원리를 설명합니다. 제2판에는 주요 개념들을 업데이트한 새로운 후기가 추가되었습니다.

*Fully Present*는 누구에게 적합한 책인가요?

이 책은 마음챙김에 대한 증거 기반의 입문서를 찾는 초보자, 집중력을 향상시키고자 하는 스트레스 받는 전문가, 그리고 과학적으로 뒷받침된 기법을 원하는 치료사나 교육자에게 적합합니다. 명상의 생물학적 효과에 대한 명확한 설명 덕분에 회의론자와 과학 애호가 모두에게 가치 있는 책입니다.

*Fully Present*는 읽을 가치가 있나요?

네—학술적인 엄격함과 실행 가능한 단계 사이의 균형을 잘 맞춘 것으로 찬사를 받고 있으며, 공동 저자인 Smalley 박사의 UCLA 연구에서 얻은 100개 이상의 피어 리뷰(동료 검토) 통찰을 제공합니다. *Library Journal*은 이 책을 "마음챙김에 관한 가장 명쾌한 입문서 중 하나"라고 평가하며, 스트레스 관리와 정서적 회복탄력성을 마스터하는 데 이상적이라고 설명합니다.

*Fully Present*에서 다루는 핵심 마음챙김 개념은 무엇인가요?

네 가지 기둥은 다음과 같습니다: 1) 호흡법을 통한 **인식 배양**, 2) 생각에 대한 **비판단적 관찰**, 3) 긴장을 줄이기 위한 **바디 스캔**, 4) **일상적 통합** (예: 마음챙김 식사). 이 책은 이러한 활동들을 편도체 활동 감소 및 전두엽 피질 기능 향상과 연결 지어 설명합니다.

*Fully Present*는 마음챙김의 과학을 어떻게 설명하나요?

이 책은 마음챙김이 편도체(공포 중심부)를 수축시키고 전두엽 피질(의사 결정)을 강화한다는 fMRI 연구 결과를 상세히 다룹니다. 예를 들어, Smalley의 UCLA 임상 시험에 따르면 매일 10분간의 명상은 코르티솔 수치 14% 감소와 상관관계가 있습니다. 도표를 통해 비과학자들도 신경 가소성 개념을 쉽게 이해할 수 있도록 돕습니다.

*Fully Present*에서 권장하는 실용적인 연습법은 무엇인가요?

- **STOP 기법**: 멈추고(Stop), 숨을 쉬고(Take a breath), 관찰하고(Observe), 진행하기(Proceed) (급격한 스트레스 상황용) - **걷기 명상**: 걸을 때 발뒤꿈치부터 발가락까지 느껴지는 감각에 집중하기 - **RAIN 기법**: 인식하고(Recognize), 수용하고(Accept), 조사하고(Investigate), 비식별하기(Non-identify) (감정 조절용).

*Fully Present*는 *에크하르트 톨레의 이 순간의 나(The Power of Now)*와 어떻게 다른가요?

톨레의 저서가 영성 철학에 집중하는 반면, *Fully Present*는 불안 감소에 관한 23건의 임상 시험을 인용하며 측정 가능한 결과에 중점을 둡니다. 두 책 모두 현재 순간에 대한 인식을 강조하지만, 추상적인 아이디어보다 구조화된 실습을 원하는 독자들은 이 책을 더 선호합니다.

*Fully Present*에 대한 비판은 어떤 것이 있나요?

일부 숙련된 수행자들은 연습법이 너무 기초적이라고 느낄 수 있으며, 과학적 내용이 많은 부분은 가볍게 읽으려는 독자들에게 부담을 줄 수 있습니다. 하지만 2022년 업데이트판에서는 디지털 시대의 마음챙김(예: 기술 기기로 인한 주의 산만)에 대한 공백을 보완했습니다.

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약

the science, art, and practice of mindfulness

Susan L. Smalley and Diana Winston

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 개요

전국적으로 직장 문화와 개인의 웰빙 관행을 변화시키고 있는 획기적인 가이드, "완전한 현존(Fully Present)"과 함께 마음챙김의 과학과 예술을 발견해 보세요. 줄을 서서 기다리는 시간이 당신의 가장 강력한 마음챙김 기회가 된다면 어떨까요? 포춘 500대 기업들이 직원들의 복지를 증진하기 위해 현재 사용하고 있는 실용적인 기술들을 배워보세요.

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다양한 학습 방식으로 마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 살펴보기

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것의 같은 아이디어를 담았습니다. 나에게 맞는 목소리, 깊이, 속도를 고르고 언제든 바꿔 보세요.

1장

회의론자와 비구니가 같은 연구소를 만들었을 때

수 스몰리는 원래 명상이라는 말만 들어도 코웃음을 치던 사람이었습니다. 마흔일곱 살의 그녀는 UCLA의 정교수로 자폐증과 ADHD 유전자를 연구하고 있었죠. 할리우드 사업가인 남편과 세 아이를 두고, 세상에 불만이 가득한 채 살아가고 있었습니다. 경쟁심이 강했고, 인정받지 못한다고 느꼈으며, 엄격한 물질과학으로 설명되지 않는 건 다 헛소리라고 확신했죠. 요가를 하고 조용히 앉아 명상을 하는 친구들을 보면 세상 물정 모르는 순진한 사람들로 보였습니다. 그러던 어느 날, 그녀의 피부에서 초기 흑색종이 발견되었습니다. 겁에 질린 과학자가 할 법한 반응이 나왔죠. 그녀는 삶의 모든 것을 한꺼번에 바꿨습니다. 시계를 차는 걸 그만두었고, 요가, 침술, 매크로바이오틱 식단, 그리고 명상을 시작했습니다. 그리고 그 비워내는 과정 속에서, 어떤 실험실에서도 예측하지 못한 일이 일어났습니다. 약 30일 동안 그녀는 '자아 초월'이라고밖에 부를 수 없는 상태에 들어갔습니다. '나'라는 감각이 녹아내리며, 바위, 개미, 지나가는 낯선 사람, 돌아가신 할머니 할아버지, 살아있는 아이들까지 모든 것이 하나의 거대한 그물망으로 연결되어 있다는 느낌을 받은 거죠. 수년 동안 안고 살던 분노와 질투는 거짓말처럼 사라졌습니다. 남은 것은 오직 사랑과 자비, 그리고 친절함뿐이었습니다. 자신에게 무슨 일이 일어난 건지 이해하고 싶었던 그녀는 뇌과학, 물리학, 철학, 시집까지 뒤지며 비슷한 경험을 한 사람들을 찾기 시작했습니다. 그리고 찾아냈죠. 직관을 신성한 선물이라고 썼던 아인슈타인, 직관적 영감의 상태를 설명했던 조너스 소크 같은 인물들을요. 2005년, 그녀는 자신에게 열린 그 경험을 정식으로 연구하기 위해 UCLA 마음챙김 인지 연구센터를 설립했습니다. 비슷한 시기, 다이애나 윈스턴이라는 여성도 전혀 다른 방식으로 같은 진리를 발견해가고 있었습니다. 대학을 졸업하고 방황하던 그녀는 홧김에 인도로 떠났고, 태국 남부의 밀림 속 사원까지 가게 되었습니다. 원숭이들이 울부짖고 수탉이 울어대는 새벽 4시에 일어나 조용히 앉아 명상을 했죠. 10일간의 첫 수행 중 8일째 되던 날, 무언가가 변했습니다. 극적인 건 아니었습니다. 그저 '나는 괜찮다, 평화는 세상일이 잘 풀리는지 여부에 달린 게 아니다'라는 작고 낯선 감각이 찾아온 거였죠. 그 일견이 20년의 길로 이어졌습니다. 1998년, 그녀는 미얀마의 숲속 사원에서 1년 동안 버마 불교 비구니로 살았습니다. 허름한 오두막, 정오 전에 먹는 하루 두 끼, 삭발한 머리, 거짓말과 도둑질과 살생을 금하는 계율 속에서 살았죠. 그녀는 내면의 수많은 괴물과 마주했고, 단단한 정신력을 얻어 세상으로 돌아왔습니다. 이후 스몰리 교수가 UCLA 연구의 일환으로 마음챙김을 가르쳐달라며 그녀를 스카우트했을 때, 과학자와 전직 비구니는 자신들이 서로 반대 방향에서 출발해 같은 진리를 향해 오고 있었다는 사실을 깨달았습니다. 한 사람은 fMRI 스캐너를 통해서, 다른 한 사람은 명상 방석 위에서 보낸 수십 년의 세월을 통해서 말이죠. 오늘 소개해 드릴 내용은 두 사람이 함께 만든 도구 모음입니다. "현재에 집중하라" 같은 모호한 조언이 아닙니다. 구체적인 이름과 단계가 있고, 몸과 뇌에 측정 가능한 효과를 내는 실전 연습법들이죠. 뇌가 60년 전 학계가 믿었던 것보다 훨씬 더 잘 변한다는 사실, 주의를 기울이는 완전히 다른 두 가지 방식, 그리고 감정에 휘둘릴 때 바로 쓸 수 있는 두 가지 실용적인 프레임워크를 배우게 될 겁니다. 교통체증 속에서, 사무실 책상에서, 누군가와 다툴 때 오늘 당장 쓸 수 있는 방법들입니다. 먼저 이 모든 것을 가능하게 만드는 우리 몸의 생물학적 원리부터 시작해 보죠.

2장

스스로 회로를 바꾸는 뇌

20세기 중반까지만 해도 과학자들은 성인의 뇌가 거의 고정되어 있다고 생각했습니다. 어릴 때 형성된 일정 수의 세포와 회로가 그대로 유지되며, 변할 여지가 거의 없다고 믿었죠. 하지만 그 생각이 틀렸다는 게 밝혀졌습니다. 우리의 뇌는 우리가 반복해서 하는 행동에 반응하여 구조와 기능을 바꾸는 엄청난 능력을 지니고 있습니다. 이걸 '뇌가소성'이라고 부릅니다. 이걸 가장 명확하게 보여주는 예가 바로 음악가들입니다. 악기를 배우면 소리를 처리하는 청각 피질과 손의 움직임, 감각을 조절하는 체감각 피질의 회로가 물리적으로 재구성됩니다. 변하는 정도는 악기를 얼마나 어릴 때 시작했는지, 어떤 악기를 다루는지, 얼마나 오랜 시간 연습했는지에 정확히 비례하죠. 전공의가 집에 전선을 다시 까는 것처럼, 여러분도 뇌의 회로를 다시 깔 수 있습니다. 물론 이 비유는 양날의 검입니다. 너무 과도하게 연습한 음악가는 손가락이 제멋대로 경련을 일으키는 '국소성 손 가동능력 이상' 같은 증상을 겪기도 하거든요. 뇌 회로를 너무 강하게 압박한 결과입니다. 즉, 연습은 뇌를 바꿉니다. 하지만 항상 좋은 방향으로만 바꾸는 건 아닙니다. 우리가 어떤 방식으로 주의를 기울이고 연습하는지가 정말 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 마음챙김 명상도 바로 이 뇌가소성의 통로를 통해 작동하는 것으로 보입니다. 카네기 멜론 대학교의 심리학자 데이비드 크레스웰은 정식 훈련을 받은 적이 없더라도 평소 마음챙김 성향이 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 감정 조절과 관련된 뇌 활동 패턴이 확연히 다르다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구들에 따르면, 마음챙김은 공포와 위협 반응을 담당하는 아몬드 모양의 뇌 부위, 즉 편도체의 활성화를 줄여줍니다. 동시에, 감정에 휘둘리기보다 이성적으로 판단하게 만드는 전전두피질의 활성화는 높여주죠. 이것이 바로 '빠른 길'과 '고급 길'의 차이입니다. 위협이 감지되면 생각하는 뇌가 상황을 파악하기도 전에 편도체가 온몸에 경보를 울릴 수 있습니다. 그리고 그 경보를 진정시킬 수 있는 몇 안 되는 부위 중 하나가 바로 전전두피질입니다. 하지만 가장 놀라운 증거는 유전자 연구에서 나왔습니다. 2008년 보스턴의 연구진은 오랜 기간 명상을 해온 사람 19명과 명상을 한 번도 해보지 않은 사람 19명의 유전자 발현 패턴을 비교했습니다. 명상가들에게서 약 1200개의 유전자가 더 활성화되어 있었고, 900개는 활성도가 낮았습니다. 이어서 명상을 안 해본 사람들에게 이완 기술을 가르친 뒤 다시 검사했더니, 무려 1500개에 달하는 유전자의 발현 패턴이 변했습니다. 더 좁혀서 분석해 보니 약 15개의 유전자가 가장 일관되게 영향을 받았는데, 대부분 우리 몸이 스트레스와 대사, 세포 손상을 관리하는 방식과 직접적으로 연결된 유전자들이었습니다. 유전적 타고남은 확정된 형벌이 아닙니다. 그것은 일종의 시작 조건일 뿐이며, 우리가 매일 하는 습관과 주의를 어디에 두는지에 따라 지금 이 순간에도 계속 새로 쓰이고 있습니다. 그렇다면 질문이 생기죠. 이 효과를 얻으려면 대체 주의를 어떻게 기울여야 할까요?

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3장

주의를 기울이는 두 가지 방법

주의를 기울이는 데는 크게 두 가지 모드가 있습니다. 이 둘을 혼동하는 것이 초보자들이 명상을 어려워하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 첫 번째는 '집중 주의'입니다. 호흡 같은 단 하나의 닻을 정해두고, 딴생각이 들 때마다 계속해서 그 닻으로 돌아오는 방식이죠. 두 번째는 '개방적 알아차림'입니다. 한 가지에만 좁게 집중하는 대신, 의식을 넓혀서 소리, 신체 감각, 생각, 감정 등 지금 존재하는 모든 것을 특정 대상에 집착하지 않고 그대로 받아들이는 겁니다. 망원렌즈와 광각렌즈의 차이라고 생각하시면 쉽습니다. 어느 쪽이 더 우월한 게 아니라 쓰임새가 다를 뿐이죠. 마음이 복잡하고 산만해서 한 점에 정돈해야 할 때는 망원렌즈가 필요합니다. 반면, 이미 마음이 안정되어 있어서 삶의 순간들을 놓치지 않고 전체 풍경을 담고 싶을 때는 광각렌즈가 필요하죠. 타마라라는 명상 수강생은 소란스러운 놀이터에서 우연히 이 차이를 깨달았습니다. 아이 20명, 개들, 저 멀리 고속도로 소음까지 가득한 곳이었죠. 그녀는 소란과 싸우는 대신 주의를 넓혀 모든 것을 한꺼번에 받아들였습니다. 소리, 냄새, 3미터 앞 그네를 타는 딸의 모습까지, 어느 하나에 걸려 넘어지지 않고 그대로 바라보았죠. 그 결과, 수개월 동안 정신없이 아이를 돌보던 때보다 훨씬 더 편안하고 딸과 더 깊이 연결된 느낌을 받았습니다. 과학도 이 두 가지가 왜 모두 중요한지 입증합니다. 마이클 포스너 교수는 뇌의 주의력 시스템을 세 가지로 정리했습니다. 경고, 지향, 그리고 충돌 해결 시스템이죠. 마지막 '충돌 해결'은 다른 방해 요소가 있어도 하던 작업에 계속 집중할 수 있는 능력으로, '집행 주의'라고도 불리며 자기 조절과 가장 깊이 연관되어 있습니다. 아미시 자 교수는 숙련된 명상가들과 비명상가들을 대상으로 주의력 테스트를 진행했습니다. 그 결과 명상가들은 집중 훈련을 받기 전부터 이미 충돌 해결 능력이 훨씬 뛰어났고, 3개월간 매일 수행한 후에는 주의를 집중하는 준비 태세 자체가 향상되었습니다. 다른 연구진은 하루 20분씩, 단 5일만 연습해도 이 능력이 향상될 수 있다는 것을 밝혔습니다. 효과를 보려고 수천 시간을 투자할 필요는 없습니다. 필요한 건 구체적인 방법입니다. 이제 소개해 드릴 두 가지 프레임워크가 바로 그 방법입니다. STOP 기법과 RAIN 기법은 바쁜 일상 속에서 이 두 가지 주의 모드를 필요할 때마다 자유롭게 오갈 수 있도록 도와주는 실용적인 도구입니다.

4장

STOP 기법으로 자신을 멈춰 세우기

STOP은 단어 뜻 그대로입니다. 무심코 반응해 버리기 직전의 순간을 위해 만들어진 기법이죠. 알파벳 앞 글자를 딴 이름인데요. 첫째, S, 멈추기입니다. 하던 일을 잠시 멈춥니다. 둘째, T, 호흡하기입니다. 몸과의 연결을 되찾기 위해 숨을 한 번 깊게 쉽니다. 셋째, O, 관찰하기입니다. 지금 이 순간 자세, 호흡, 생각에서 무슨 일이 일어나고 있는지 있는 그대로 알아차립니다. 넷째, P, 나아가기입니다. 이전과는 다른 상태에서 다시 일상으로 나아가는 것이죠. 좌회전하려는 앞차가 기어가는 바람에 초록 불에 갇혀버린 프레드의 모습을 떠올려 보세요. '아, 빨리 가라구, 불 꺼지겠네!' 하고 생각하는 사이 신호는 노란불에서 빨간불로 바뀌고, 약속 시간에 늦어 얼굴이 화끈거립니다. 그때 그는 자신의 호흡을 떠올립니다. 의식적으로 숨을 한 번, 그리고 또 한 번 쉬고 나니 신호가 다시 초록 불로 바뀔 때쯤 실제로 몸이 진정된 것을 느낍니다. 교통 상황은 전혀 바뀌지 않았습니다. 바뀐 것은 자극과 반응 사이에 생긴 4~5초의 시간뿐이었습니다. 대학원생 지노의 예도 있습니다. LA 고속도로에서 갑자기 끼어든 차 때문에 나가는 길목을 놓쳐버렸죠. 예전 같았으면 분노의 손짓을 하고, 이미 멀어져 간 차에 고함을 지르며 다음 20분 동안 혈압이 치솟았을 겁니다. 하지만 그는 자기 심장이 뛰고, 얼굴이 달아오르고, 배가 뒤틀리는 것을 알아차리고는 '와, 나 진짜 화났네'라고 생각했습니다. 자극에 비해 자신이 너무 과하게 반응하고 있다는 걸 깨닫자, 오히려 웃음이 터져 나왔죠. 몸은 자연스럽게 진정되었습니다. 나중에는 다른 차가 자기 라인으로 들어오도록 양보까지 해주었습니다. 이것이 STOP 기법의 전체 메커니즘입니다. 자극과 반응 사이의 정지 시간이야말로 전전두피질이 편도체의 단순하고 빠르기만 한 경보 시스템을 제어할 기회를 얻는 순간입니다. 뇌 스캔 연구에서 사람들이 자신의 감정에 직관적으로 반응하는 대신 이름을 붙여 레이블링할 때 나타나는 바로 그 "진정 효과"입니다. STOP 기법이 강력한 이유는 어디서나 쓸 수 있을 만큼 간단하기 때문입니다. 한 아버지는 아이들이 쏟은 음료수를 휴지로 닦아낼 때마다 이 기법을 썼습니다. 휴지를 집어 들 때마다 손의 감각을 느끼고, 머릿속 소음을 내리고, 그 자리에 그대로 존재하는 연습을 했죠. 그리고 그 작은 닻 하나에서 시작된 마음챙김이 일상 전체로 퍼져나갔다고 말했습니다. 자극의 크기는 중요하지 않습니다. 중요한 건 실제로 멈추고, 숨을 쉬고, 알아차린 다음, 이전과 다르게 나아가는 것입니다. STOP 기법이 반응이 일어나기 전에 잡는 도구라면, 이미 어려운 감정 한가운데 들어와 버렸을 때는 어떻게 해야 할까요? 분노나 슬픔, 두려움이 이미 밀려와서 쉽게 사라지지 않을 때 말이죠. 그때는 다른 도구가 필요합니다. 바로 다음 프레임워크입니다.

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5장

RAIN 기법으로 감정과 함께 앉아있기

RAIN 기법은 이미 감정에 빠져들었을 때 그 감정을 차근차근 다스려 나가는 도구입니다. 첫 번째, R, 인식하기입니다. 두려움, 분노, 슬 슬픔 등 자신이 느끼는 감정에 이름을 붙이는 겁니다. 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 뇌의 감정 중추가 눈에 띄게 진정됩니다. 아주 정확할 필요는 없고 대략 비슷하게 이름을 붙이면 됩니다. 두 번째, A, 수용하기입니다. 지금 느끼는 감정이 무엇이든 이 순간만큼은 그대로 존재하는 것을 허용하는 겁니다. 감정에서 비롯된 모든 행동이 다 괜찮다는 뜻이 아니라, 감정 그 자체는 고장이 아니라는 걸 인정하는 거죠. 세 번째, I, 탐색하기입니다. 머릿속으로 감정 뒤에 숨은 이야기를 계속 되풀이하며 길을 잃는 대신, 그 감정이 몸에서 어떤 신체적 감각으로 나타나는지 느낍니다. 네 번째, N, 비동일시입니다. 감정과 나 사이에 충분한 공간이 생기면서, 감정은 그저 나를 거쳐가는 하나의 현상일 뿐 나의 정체성 그 자체가 아니라는 것을 깨닫게 되는 최종 단계입니다. 어느 날 명상을 하던 스티븐은 거센 분노가 치밀어 오르는 것을 느꼈습니다. 모든 감정은 허용된다는 사실을 떠올린 그는 스스로에게 물었습니다. "내가 이 분노를 받아들일 수 있을까?" 그리고 "그래, 왜 안 되겠어?"라고 생각한 순간, 엄청난 안도감이 밀려왔습니다. 평생 처음으로 자신의 분노를 있는 그대로 괜찮다고 허용해 준 순간이었습니다. 재니스는 다른 시련을 겪었습니다. 암 수술을 마치고 건강을 회복한 남동생이 다른 친척 집에 며칠 동안 머물면서도 그녀에게 전화 한 통 하지 않은 겁니다. 또다시 자신을 당연하게 여기는 옛날 패턴이 반복된 거죠. 그녀는 가슴 주변이 옥죄어 오는 것을 느꼈습니다. 마치 물 위에 떠 있는 작은 기름막처럼 내면에 동둥 떠다니는 감각이라고 표현했죠. 배가 뭉클해지는 것을 느끼면서도, 그녀는 일주일 내내 속을 끓이는 대신 그 감정이 가진 힘을 제삼자의 눈으로 바라보았습니다. 감정에 휘둘리지 않은 덕분에 그 자리에 갇히지 않았고, 결국 먼저 전화를 걸어 평소라면 원망으로 물들었을 대화를 아무런 응어리 없이 진솔하게 이어나갈 수 있었습니다. 멜리사는 남편이 퇴근하고 문을 열자마자 집안일 목록을 쏟아내는 습관이 있었습니다. 어느 날 저녁, 그녀는 남편이 오기 전 10분 동안 명상을 했습니다. 그리고 자신의 불안을 행동으로 터뜨리는 대신 몸으로 직접 느꼈죠. 평생 처음으로 남편을 통제하고 싶다는 욕구가 자신을 휘두르지 않고 그저 스쳐 지나가는 것을 지켜보았습니다. 이 기법 뒤에 있는 임상적 증거는 놀랍습니다. 존 티스데일 연구진은 우울증 재발 환자들을 대상으로 기존의 인지 치료와 마음챙김 기반 인지 치료를 비교했습니다. 표준 인지 치료를 받은 환자 중 62%가 우울증이 재발한 반면, 마음챙김 치료를 받은 환자들은 36%만 재발했죠. 특히 관조적이고 비동일시된 알아차림 능력이 가장 뛰어난 환자일수록 재발 확률이 가장 낮았습니다. 감정에 이름을 붙이고, 수용하고, 몸으로 느끼고, 그것이 나라는 정체성을 집어삼키지 않도록 놓아주는 것. 이것은 단순히 마음을 위로하는 아이디어가 아닙니다. 감정의 침체가 영구적인 절망의 스파이럴이 될지, 아니면 그저 스쳐 지나가는 바람이 될지를 결정짓는 과학적으로 검증된 변화입니다.

6장

몸 자체가 문제가 될 때

STOP과 RAIN 기법은 모두 우리가 느끼는 생각이나 감정에 혼란이 생겼을 때를 전제로 합니다. 하지만 때로는 혼란의 원인이 훨씬 더 단순하고 완강할 때가 있습니다. 바로 통증입니다. 순수한 신체적 통증 말이죠. 실제로 미국 성인의 절반가량이 만성 통증이나 재발성 통증을 안고 살아갑니다. 여기서 가장 유용한 전환은 아주 오래된 지혜입니다. "통증은 피할 수 없지만, 괴로움은 선택이다"라는 말이죠. 통증은 원초적인 신체 감각입니다. 괴로움은 그 위에 마음이 덧붙이는 모든 것입니다. 이 통증이 영원히 계속될 거라는 두려움, 왜 하필 나에게 이런 일이 일어나는지에 대한 분노, 새벽 1시에 두통을 뇌종양으로 확대해석하는 그 모든 파장이죠. 매일 아침 만성 피로를 느끼며 눈을 뜨는 레이첼을 떠올려 보세요. 그녀는 즉시 나쁜 생각의 굴레로 떨어집니다. 병에 대한 분노, 오늘이 어제보다 더 나쁠 거라는 두려움, 몸을 너무 혹사했다는 자책으로 이어지죠. 반면, 똑같은 신체 감각, 즉 멍함, 쑤심, 묵직함을 마음챙김의 태도로 바라보는 접근법을 비교해 보세요. 몸의 신체적 감각 자체에만 주의를 기울이고, 분노나 영원할 거라는 착각, 판단을 내려놓는 겁니다. 그렇게 하면 순수한 감각만 남게 되는데, 이 감각은 통증에 대한 두려움과 달리 결코 고정되어 있지 않습니다. 끊임없이 변하죠. 절대 안 변할 것 같아도 강해졌다가 약해지기를 반복합니다. 이 사실은 손바닥에 얼음 조각을 쥐고 있는 아주 작은 실험으로도 직접 확인해 볼 수 있습니다. 감각이 계속 변하는지 고정되어 있는지, 그 주변에서 일어나는 반응들—두려움, 거부감, 지루함—을 알아차리면서 말이죠. 감당하기 어렵다고 느껴지는 것들의 대부분은 원초적인 감각이 아니라, 사실 그 감각에 대한 나의 '반응'이라는 것을 깨닫게 됩니다. 슈테판은 어느 날 심한 두통을 느끼며 깨어났습니다. 약을 찾는 대신 통증을 탐색해 보기로 했죠. 달걀 크기만 한 둔탁한 진동 속에 가시 같은 감각들이 얽혀 앞뒤로 움직이는 것을 관찰했습니다. 통증을 관찰하는 데 너무 몰입한 나머지, 20분이 지나서야 자신이 단 한 순간도 괴로워하지 않았다는 사실을 깨달았습니다. 통증 그 자체는 여전히 거기에 있었는데도 말이죠. 이것이 어디까지 가능한지 보여주는 가장 명확한 사례는 한 개별 연구에 있습니다. fMRI 스캐너 안에서 레이저로 통증 자극을 받은 숙련된 요가 수행자의 뇌를 촬영한 건데요. 처음에 예상했던 통증 영역들이 밝게 빛났지만, 명상 상태에 들어가라는 지시를 받자 통증을 등록하는 정확한 회로인 섬엽, 전대상피질, 시상이 조용해졌습니다. 그리고 그는 아무것도 느끼지 못했다고 보고했죠. 존 카밧진의 초기 만성 통증 클리닉 연구에서도 이보다 소박하지만 분명한 사실이 확인되었습니다. 51명의 만성 통증 환자 중 절반이 10주간의 마음챙김 훈련을 거친 후 통증이 50% 감소했다고 답했습니다. 통증은 우리가 새벽 3시에 느끼는 것보다 훨씬 더 타협 가능한 대상인 셈입니다.

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마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 각 단어가 오디오에 맞춰 실시간으로 강조되어 편하게 따라 읽을 수 있습니다.

7장

어떤 늑대에게 먹이를 줄 것인가

한 할아버지가 손자에게 마음속에서 일어나는 싸움에 대해 이야기해 주었습니다. 우리 안에는 분노와 질투, 원망으로 만들어진 늑대 한 마리와, 기쁨과 친절, 자비로 만들어진 또 다른 늑대가 매일 싸우고 있다고 말이죠. 손자가 물었습니다. "그럼 어떤 늑대가 이겨요?" 할아버지가 답했죠. "네가 먹이를 주는 늑대가 이긴단다." 이것은 단순히 멋진 이야기가 아닙니다. 뇌가소성을 그대로 표현한 문장입니다. 악의를 연습하든 친절을 연습하든, 여러분이 반복해서 연습하는 것이 결국 더 강해집니다. '자애 명상'은 두 번째 늑대에게 의도적으로 먹이를 주는 연습입니다. 시작은 터무니없을 정도로 간단합니다. 사랑하기 쉬운 사람, 예컨대 아이나 복잡한 관계가 얽혀있지 않은 반려동물을 떠올려 보세요. 그리고 몸에서 어떤 일이 일어나는지 알아차려 봅니다. 대부분 가슴이 따뜻해지거나, 미소가 지어지거나, 마음이 넓어지는 기분을 느낍니다. 그 느낌이 바로 자애이며, 성인들만의 전유물이 아닙니다. 우리는 이미 일상에서 끊임없이 이 감정을 만들어내고 있으면서도 단지 알아차리지 못하고 있을 뿐이죠. 거기서부터 의도적으로 범위를 넓혀나갈 수 있습니다. "당신이 안전하기를, 당신이 행복하기를, 당신이 고통에서 벗어나기를" 같은 문구를 사용하면서요. 처음에는 사랑하는 사람에게, 그다음에는 나 자신에게, 그다음에는 중립적인 사람에게, 그리고 결국에는 정말 대하기 힘든 사람에게까지 이 마음을 보냅니다. 영업직에 종사하는 수잔은 대하기 지독히 힘들었던 상사에게 자애의 마음을 보내기 시작했습니다. '사람들을 저렇게 대하는 걸 보면 저 사람도 분명 불행할 거야'라고 생각하면서요. 시간이 지나면서 그 상사에 대한 수잔의 원망이 부드러워졌고, 어느 날 상사가 먼저 커피를 마시자고 제안해 왔습니다. 스탠퍼드 대학교의 한 연구에 따르면, 단 7분 동안 자애 이미지를 떠올리는 안내를 받은 학생들은 중립적인 과제를 수행한 학생들에 비해 낯선 사람들을 더 따뜻하고, 자신과 비슷하며, 존경할 만한 사람으로 평가했습니다. 타인을 바라보는 시각을 바꾸는 데 필요한 시간으로는 놀라울 정도로 짧은 시간입니다. 이것은 자애의 더 침착한 사촌이라 할 수 있는 '평정심'과 짝을 이룹니다. 평정심은 무관심이나 냉담함이 아닙니다. 결과에 뜨겁게 마음을 쓰면서도, 나의 행복이 그 결과에만 매여있지 않다는 것을 아는 능력이죠. 자애는 타인과 나를 연결하는 늑대에게 먹이를 줍니다. 그리고 평정심은 그 과정에서 우리가 중심을 잃지 않고 똑바로 서 있을 수 있게 해줍니다.

8장

일상 속에 숨어있는 마음챙김

이 모든 것을 위해 특별한 수행처나 명상실이 필요한 건 아닙니다. 여러분이 허락하기만 한다면, 일상의 가장 평범한 순간이야말로 마음챙김이 실제로 살아 숨 쉬는 곳입니다. 포도 한 알을 집어 들고 생전 처음 보는 물건처럼 손가락으로 굴려보세요. 모양을 관찰하고, 껍질에 빛이 반사되는 방식을 바라봅니다. 그러고 나서 입에 넣고, 맛이 어떻게 변하는지 알아차릴 수 있을 만큼 천천히 씹어보세요. 그러면 자동 반사적으로 살아가던 삶 대신, 온전히 살아있는 삶이 어떤 것인지 아주 작은 크기로 느끼기 시작할 겁니다. 조카의 대학 졸업식에 참석한 한 어머니의 모습과 비교해 보세요. 그녀는 카메라 설정을 조절하는 데 너무 몰입한 나머지, 그 순간에 대한 유일한 기억이 카메라 버튼을 만지작거리던 것뿐이었습니다. 행사장에는 존재했지만 정작 자신의 삶에는 부재했던 것이죠. 자동 항법 장치로 살아가는 삶이 치르는 대가는 '행동하는 것'을 놓치는 게 아니라, '알아차리는 것'을 놓치는 것입니다. 한 수강생은 매일 저녁 개를 산책시키는 시간이 지루하기만 했습니다. 하지만 실제로 주의를 기울이기 시작한 후, 피부에 닿는 햇살을 느끼고 수년 동안 지나쳤던 나무들의 세부 모습을 알아차리게 되었죠. 그리고 자신의 개조차 그녀의 변화를 감지하는 것 같다고 말했습니다. 또 다른 수강생 오언은 러닝머신을 뛰며 TV를 보는 대신 다리의 감각을 쫓아가는 것만으로 지루한 운동 시간을 매일의 명상으로 바꾸었습니다. 더 이상 헬스장에 가는 것을 두려워하지 않게 되었죠. 부두 노동자인 찰리는 간단하게 말했습니다. 마음챙김은 아이들의 말에 더 잘 귀 기울이게 해줄 뿐만 아니라, 아이들이 더 자라기 전에 함께 보내는 이 시간을 진심으로 아끼고 감사하게 만들어 주었다고요. 도구는 여러분이 이미 배운 것과 같습니다. 닻을 내리고, 돌아오고, 알아차리는 것. 단지 명상 방석 대신 설거지, 출퇴근길, 엘리베이터 안으로 대상이 바뀌었을 뿐입니다.

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9장

우리를 방해하는 것들

이 모든 것이 단순하게 들린다면, 맞습니다. 실제로 단순합니다. 하지만 단순하다고 해서 쉬운 것은 아니죠. 앉아서 연습을 시작하는 사람은 누구나 예측 가능한 방해꾼들을 만납니다. 졸음, 안절부절못함, 의심, 욕망, 거부감, 지루함, 그리고 순전한 두려움 같은 것들이죠. 이런 것들이 나타난다고 해서 여러분이 잘못하고 있다는 뜻은 아닙니다. 여러분이 인간이라는 뜻일 뿐이죠. 새로운 것을 찾는 성향이 얼마나 강한지, 위험을 얼마나 피하고 싶어 하는지, 혹은 얼마나 지속력이 있는지 같은 개인의 타고난 기질에 따라 어떤 방해꾼이 가장 자주 찾아올지가 결정되곤 합니다. 메리는 십 대 딸과 다툰 후 이유 없이 마음이 조급해졌습니다. 옛날 앨범을 뒤적이고, 타일을 박박 닦고, 고양이 영상을 보다가 잠시 멈춰 섰죠. 그리고 그 안절부절못하는 마음을 몸으로 직접 느껴보았습니다. 그 불안 밑바닥에는 자신에게서 멀어져 가는 딸을 어떻게 양육해야 할지 몰라 헤매는 슬픔과 혼란이 깔려 있었습니다. 안절부절못하는 상태 자체가 진짜 문제가 아니었습니다. 직접 느끼기 힘든 더 어려운 감정을 가리기 위한 가면이었던 것이죠. 두 번째 심장마비를 겪은 후 명상을 시작한 변호사 잭은 정기적으로 밀려오는 '의심의 벽'에 부딪혔다고 말했습니다.하지만 그는 포기하는 대신 자신이 왜 시작했는지를 떠올렸습니다. 폭발적인 분노가 줄어들고, 심장에 실제 안도감이 찾아왔던 순간들을요. 연습을 한다고 해서 장애물이 사라지지는 않습니다. 변하는 것은 그 장애물들을 얼마나 개인적인 실패로 받아들이지 않느냐, 그리고 얼마나 빠르게 그것을 단지 '스쳐 지나가는 날씨'로 알아보느냐 하는 것입니다.

10장

속도를 줄이지 않는 삶 속에서 살아가는 법

이 모든 것을 안다고 해서 우리가 속도와 산만함, 끊임없는 요구로 가득 찬 문화 속에 살고 있다는 사실이 사라지지는 않습니다. 사실 바로 그렇기 때문에 이런 연습이 필요한 것이기도 하죠. 실제 수행자들이 쓰는 유용한 팁이 하나 있습니다. 알람이나 반복되는 알림 등 무엇이든 설정해 두고, 가끔씩 스스로를 일깨우는 겁니다. "지금 내 몸은 무엇을 하고 있지?"라고 스스로에게 물어보는 것이죠. 마음챙김 상태를 유지하는 것보다, 마음챙김 상태에 있어야 한다는 걸 '기억해내는 것'이 늘 더 어렵기 때문입니다. 기관들도 이제 공간 자체에 이런 환경을 조성하기 시작했습니다. UCLA에는 일반 교실 크기의 명상실이 생겨 한 달에 400명이 넘는 사람들이 찾고 있습니다. 그리고 한 작은 상장 기업은 사무실 안에 명상실을 만들었는데, 경기 침체기 속에서도 가장 성과가 좋고 잘 운영되는 기업 목록에 꾸준히 이름을 올렸습니다. 하지만 이 도구들이 원래 기관만을 위해 만들어진 것은 아닙니다. 빨간불이 켜졌을 때 반응하기까지의 4~5초, 오후를 망쳐버릴 두통을 그저 내 몸을 지나가는 감각으로 바라보는 차이, 상사에게 문자가 왔을 때 채 읽기도 전에 머릿속으로 써 내려가는 수많은 이야기 사이의 그 간극을 위한 것입니다. 수 스몰리는 죽음의 문턱까지 갔던 경험과 30일 동안 세상 모든 것과 연결되었던 경험을 통해 이 길을 찾았습니다. 다이애나 윈스턴은 버마 숲속의 허름한 오두막을 통해 이 길을 찾았죠. 여러분에게는 그런 극단적인 경험이 필요하지 않습니다. 지금 있는 바로 그 자리에서, 의도적으로 쉬어가는 단 한 번의 숨만 있으면 됩니다. 그리고 그들의 연구에 나오는 오래된 속담이 가장 잘 말해주듯, 필요한 건 그저 친절해지려는 규율, 그리고 다시 친절해지고, 이미 두 번이나 잊어버렸을 때 또다시 세 번째로 친절해지는 그 마음뿐입니다.

★★★★★

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 완독을 축하합니다

“23일째 매일 사용하고 있어요. 이제 제 일상의 한 부분이 되었습니다.”

jayallen

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 핵심 주제

present moment awareness
neuroscience of meditation
habitual behavior change
attention regulation
mindfulness based stress reduction

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 명문장

Mindfulness illuminates our conceptual frameworks.
Mindfulness brings us back to what's actually happening right now.
We are creatures of habit, as science confirms.
The body serves as the gateway to mindfulness precisely because it always exists in the present moment.

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 등장인물

Susan L. Smalley작가 및 신경과학자
Diana Winston작가 및 마음챙김 전문가

저자 소개

*마음챙김의 과학, 예술, 그리고 실천(Fully Present: The Science, Art, and Practice of Mindfulness)*의 공동 저자인 수잔 L. 스몰리(Susan L. Smalley) 박사와 다이애나 윈스턴(Diana Winston)은 세속적 마음챙김 교육 분야의 선구적인 인물들입니다. UCLA 정신의학 명예교수이자 UCLA 마음챙김 인식 연구 센터(MARC)의 설립자인 스몰리는 인류학적 배경과 수십 년간의 정신 건강 연구를 바탕으로 신경과학과 마음챙김을 연결합니다. UCLA 마인드풀(UCLA Mindful)의 이사이자 전직 불교 승려인 윈스턴은 1993년부터 마음챙김을 가르쳐 왔으며, 명상 전통을 현대적 실천법과 통합하고 있습니다.

이들의 협업은 증거 기반의 과학과 스트레스 감소, 감정 조절, 그리고 일상의 자각을 위한 접근하기 쉬운 기법들을 결합합니다.

윈스턴의 저서 *존재의 작은 책(The Little Book of Being)*은 내재된 자각을 심도 있게 탐구하며, 스몰리의 UCLA 베다리 친절 연구소(UCLA Bedari Kindness Institute) 활동은 자비 기반 연구에 대한 그녀의 전문성을 더욱 확장합니다. 뉴욕 타임스, LA 타임스 및 전 세계 학술 프로그램에 소개된 이들의 프레임워크는 UCLA의 증거 기반 마음챙김 인식 실천(MAPs) 커리큘럼의 핵심 동력이 되고 있습니다. 마음챙김의 과학, 예술, 그리고 실천은 마음챙김 삶을 통해 정신 건강을 변화시키는 총체적인 접근법으로 찬사를 받으며, 실천가와 교육자들에게 초석이 되는 텍스트로 남아 있습니다.

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BeFreed는 호기심 넘치는 글로벌 커뮤니티를 하나로 연결합니다

4.7

평균 평점

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BeFreed 커뮤니티

정말이지 아직 앱을 다 써 보지도 않았는데, 며칠 써 본 것만으로도 깊은 인상을 받았어요… BeFreed는 제가 써 본 어떤 학습 앱과도 차원이 달라요. 몰입감이 엄청나고 집중력도 실제로 좋아져서, 스마트폰을 하염없이 스크롤하는 분들께 딱이에요!

@ladyInfinity

정확히 23일 전에 BeFreed를 구입했는데, 그날부터 하루도 빠짐없이 쓰고 있어요. 제 일상 업무 흐름과 학습 습관에 완전히 자리 잡았어요.

@jayallen

솔직히 이 앱은 제 기대를 전부 뛰어넘었어요. 어떤 주제든 오디오로 만들어 달라고 할 수 있고, 결과물이 놀라워요. 제 전문 분야는 심리치료 쪽이고 여러 학문이 얽혀 있는데도 답변이 아주 정확해요.

@Raguipa

제일 고마운 건 스크롤하는 시간이 확 줄었다는 거예요. 검색하는 시간은 줄고 흡수하는 시간은 늘었어요. 오디오북 전권, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합이 정말 훌륭해요.

@colonyofcreatorsNGO

저는 24년째 PhotoReading 속진 학습 강사로 일하고 있어요… 책과 독서, 배움이 제 전문인데, BeFreed는 정보를 소화하기 쉽게 전달하는 혁신적인 방식을 정말 잘 구현했어요.

@BeFreed user

단순한 책 요약 앱이 아니에요. '재미' 스타일을 써 봤는데, 전통적인 방식보다 훨씬 나은 요약이고 아이디어를 이해하기도 쉬워요. 이것만으로도 값어치를 해요.

@austinakon

이 앱이 정말 좋아요. 며칠 써 봤는데 듣는 걸 멈출 수가 없어요. 시작하기에 이보다 좋을 수 없어요.

@jcrules328

정말 마음에 들어요. 한 달 정도 써 봤는데 숨은 보석을 찾은 기분이에요. BeFreed로 제가 원하는 주제를 직접 만들 수 있어서 좋고, 목소리도 훌륭한 데다 내레이션 선택지가 무궁무진해요.

@DanielCZ

정말이지 아직 앱을 다 써 보지도 않았는데, 며칠 써 본 것만으로도 깊은 인상을 받았어요… BeFreed는 제가 써 본 어떤 학습 앱과도 차원이 달라요. 몰입감이 엄청나고 집중력도 실제로 좋아져서, 스마트폰을 하염없이 스크롤하는 분들께 딱이에요!

@ladyInfinity

정확히 23일 전에 BeFreed를 구입했는데, 그날부터 하루도 빠짐없이 쓰고 있어요. 제 일상 업무 흐름과 학습 습관에 완전히 자리 잡았어요.

@jayallen

솔직히 이 앱은 제 기대를 전부 뛰어넘었어요. 어떤 주제든 오디오로 만들어 달라고 할 수 있고, 결과물이 놀라워요. 제 전문 분야는 심리치료 쪽이고 여러 학문이 얽혀 있는데도 답변이 아주 정확해요.

@Raguipa

제일 고마운 건 스크롤하는 시간이 확 줄었다는 거예요. 검색하는 시간은 줄고 흡수하는 시간은 늘었어요. 오디오북 전권, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합이 정말 훌륭해요.

@colonyofcreatorsNGO

저는 24년째 PhotoReading 속진 학습 강사로 일하고 있어요… 책과 독서, 배움이 제 전문인데, BeFreed는 정보를 소화하기 쉽게 전달하는 혁신적인 방식을 정말 잘 구현했어요.

@BeFreed user

단순한 책 요약 앱이 아니에요. '재미' 스타일을 써 봤는데, 전통적인 방식보다 훨씬 나은 요약이고 아이디어를 이해하기도 쉬워요. 이것만으로도 값어치를 해요.

@austinakon

이 앱이 정말 좋아요. 며칠 써 봤는데 듣는 걸 멈출 수가 없어요. 시작하기에 이보다 좋을 수 없어요.

@jcrules328

정말 마음에 들어요. 한 달 정도 써 봤는데 숨은 보석을 찾은 기분이에요. BeFreed로 제가 원하는 주제를 직접 만들 수 있어서 좋고, 목소리도 훌륭한 데다 내레이션 선택지가 무궁무진해요.

@DanielCZ

유용한 정보와 아이디어를 8~15분짜리 팟캐스트 스타일 오디오로 압축해서 들을 수 있다는 게 정말 좋아요. 원래 팟캐스트는 군더더기가 많아서 안 좋아했는데, 여기는 그걸 싹 걷어냈어요.

@BeFreed user

박사 과정을 마무리하는 중이라 낯선 자료를 많이 읽어야 해요… BeFreed에서는 프롬프트만 입력하면 앱이 자료를 찾아서 오디오 팟캐스트로 만들어 줘요. BeFreed의 과정이 NotebookLM보다 더 매끄럽게 느껴져요.

@Brad

아침을 준비하거나 산책하거나 출퇴근할 때 들을 것을 YouTube에서 자주 찾곤 했는데, BeFreed는 광고도 군더더기도 없이 훨씬 더 딱 맞는 걸 들려줘요!

@BeFreed user

이 플랫폼의 가장 큰 장점은 활용도예요. 다루지 못하는 주제가 말 그대로 하나도 없어요. 무엇을 던져도 다 소화해요… 제한이 전혀 없으면서 약속을 실제로 지키는 학습 도구는 정말 드물어요.

@jayallen

BeFreed는 환상적이에요. 디자인이 편해서 헤매는 시간은 줄고 배우는 시간은 늘었어요. 오디오북, 팟캐스트, 학습 플랜의 조합은 천재적이에요. 제 하루가 완전히 달라졌어요.

@BeFreed user

처음엔 이탈리아어로 팟캐스트를 만드는 방법을 이해하는 데 시간이 좀 걸렸는데, 알고 나니까 — 와! 정말 대단해요! 어떤 주제든 설명해 달라고 하면 정말 똑똑하게 잘 설명해 줘요!

@matteo77

BeFreed는 제가 매일 쓰는 오디오북 앱이 됐어요… 제일 마음에 드는 건 텍스트를 넣으면 이동 중에도 들을 수 있는 오디오로 만들어 준다는 점이에요.

@kotanzu1

유용한 정보와 아이디어를 8~15분짜리 팟캐스트 스타일 오디오로 압축해서 들을 수 있다는 게 정말 좋아요. 원래 팟캐스트는 군더더기가 많아서 안 좋아했는데, 여기는 그걸 싹 걷어냈어요.

@BeFreed user

박사 과정을 마무리하는 중이라 낯선 자료를 많이 읽어야 해요… BeFreed에서는 프롬프트만 입력하면 앱이 자료를 찾아서 오디오 팟캐스트로 만들어 줘요. BeFreed의 과정이 NotebookLM보다 더 매끄럽게 느껴져요.

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아침을 준비하거나 산책하거나 출퇴근할 때 들을 것을 YouTube에서 자주 찾곤 했는데, BeFreed는 광고도 군더더기도 없이 훨씬 더 딱 맞는 걸 들려줘요!

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@jayallen

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@BeFreed user

처음엔 이탈리아어로 팟캐스트를 만드는 방법을 이해하는 데 시간이 좀 걸렸는데, 알고 나니까 — 와! 정말 대단해요! 어떤 주제든 설명해 달라고 하면 정말 똑똑하게 잘 설명해 줘요!

@matteo77

BeFreed는 제가 매일 쓰는 오디오북 앱이 됐어요… 제일 마음에 드는 건 텍스트를 넣으면 이동 중에도 들을 수 있는 오디오로 만들어 준다는 점이에요.

@kotanzu1

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1장

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 개요

다양한 학습 방식으로 마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 살펴보기

회의론자와 비구니가 같은 연구소를 만들었을 때

스스로 회로를 바꾸는 뇌

들리는 모든 단어를 눈으로 확인하세요

주의를 기울이는 두 가지 방법

STOP 기법으로 자신을 멈춰 세우기

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약에서 더 많은 것을 얻으세요

RAIN 기법으로 감정과 함께 앉아있기

몸 자체가 문제가 될 때

들리는 모든 단어를 눈으로 확인하세요

어떤 늑대에게 먹이를 줄 것인가

일상 속에 숨어있는 마음챙김

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우리를 방해하는 것들

속도를 줄이지 않는 삶 속에서 살아가는 법

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약 완독을 축하합니다

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 핵심 주제

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 명문장

마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약의 등장인물

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Fully Present에서 다루는 핵심 마음챙김 개념은 무엇인가요?

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마음챙김: 명상이 우리 삶에 주는 모든 것 요약에서 더 많은 것을 얻으세요

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